MEILLEUR entraînement de 12 min pour les débutants pour amincir les mollets (sous-titres français)

Día 0 Márcalo con marcador permanentepara la próxima medición Día 7 (Sigue haciendo este ejerciciode pantorrilla durante 7 días) Hola a todos, soy April Hoy voy a compartir un entrenamientopara tener pantorrillas delgadas Que adelgaza las pantorrillas efectivamente quemando grasa corrigiendo la postura al estar de pie y al caminar estirando y masajeando los músculos de la pantorrilla Ok, comencemos el entrenamiento Mientras haces estos ejercicios Explicaré las causas de las pantorrillas grandes y cómo estos ejercicios resuelven estos problemas adelgazando las pantorrillas. OK, comencemos los ejercicios de hoy Primero hagamos bicicleta Este ejercicio puede quemar grasas bien Por favor dobla los dedos de los pieshacia la pierna con fuerza esto puede mantener la pantorrilla tensa y acelera la quema de grasa También ayuda a estirar la pantorrilla Haga este ejercicio lentamente y con control Haga su mejor esfuerzo para estirarlas piernas a medida que avanza y manténgase perpendicular al suelo Cuando su talón se mueve hacia la cadera manténgalo lo más cerca posible de su cadera OK, el siguiente ejercicio es Círculos de Tobillo Puede hacerlo usando zapatos o con el pie descalzo sosteniendo un bolígrafo. Puede hacerse acostado o sentado Funciona de cualquier modo Primero, haga círculos con elpie derecho en sentido horario Aumente lentamente el diámetrodel círculo tanto como pueda Dirija con su dedo gordo y mantenga todos los dedosbien controlados todo el tiempo Esta es también la razón para sostener un bolígrafo Puede recordarle mantener los dedos de los pies tensos Ok, descanse por 10 segundos ¿Siente que le duelen los pies? OK, hagamos círculos en sentidoantihorario durante 30 segundos. Otra razón de este volumen es un edema. Girar el tobillo puede promover la circulación sanguínea y eliminar la hinchazón en la pantorrilla Este ejercicio también puede adelgazar el tobillo OK, pasemos al otro lado 30 segundos Mantenga los dedos de los pies tensos todo el tiempo Este ejercicio puede fortalecer el arco del pie ya que hay otra razón importantedel aumento de las pantorrilla Un Arco Caído Si la resistencia del arco es débil Nuestro cuerpo usará más los músculosde la pantorrilla para realizar movimientos por lo que la pantorrilla se hace más y más grande Por lo tanto, fortalecer el arco del pie también puede adelgazar la pantorrilla Ok, descanse por 10 segundos luego vaya a la dirección opuesta durante 30 segundos Este ejercicio puede hacerse cuando tenga tiempo incluso al sentarse en la oficina También puede mejorar los síntomas de los pies fríos Y ayuda a corregir la posición de la pelvis para que regrese a la normalidad El tercer ejercicio es Mover losDedos de los Pies en Plancha Este ejercicio puede quemar grasa en todo el cuerpo Además, ayuda a estirar los músculos de la pantorrilla Lo más importante, fortalece el núcleo de nuestro cuerpo asegura nuestras posturas correctas de pie y caminando Por lo tanto, reducir la carga sobre la pantorrilla y hacer que la pantorrilla sea más delgada Para principiantes, puede hacer planchas regulares que también funcionan bien Por favor, meta el abdomen todo el tiempo Mantenga sus caderas alineadas con su cuerpo y las piernas rectas cuandopase los dedos de los pies hacia un lado Bien, el siguiente es la Zancada Inversa Este ejercicio puede quemar grasa fortalecer la cadera y el muslo y estirar la pantorrilla Póngase en cuclillas hasta que elmuslo de la pierna delantera esté paralelo al suelo La pantorrilla de la pierna delantera debe estar perpendicular al suelo. No toques el suelo con la rodilla de la pierna trasera. Por favor, meta el vientre y apriete las caderas con fuerza esto ayuda a mantener el equilibrio y a obtener mejores resultados Una razón importante para el aumento en la pantorrillaes la acumulación de grasa. así que tenemos que hacer algunos ejercicios para quemar grasa OK, pasemos al otro lado La segunda razón para tener una pantorrilla grande es que los músculos de nuestras caderas, muslos y abdomen. no son lo suficientemente fuertes, lo que lleva a algunas posturas incorrectas de pararse y caminar que causan un uso excesivo de los músculos de la pantorrilla. Cuanto más usa los músculos de la pantorrilla las pantorrillas se vuelven más grandes y voluminosas Por lo tanto, fortalecer los músculosde la cadera, muslo y núcleo puede ayudar a adelgazar la pantorrilla OK, hagamos algunos estiramientos Las pantorrillas grandes a menudo son causadas por la tensión muscular y la rigidez que podrían mejorarse haciendo estiramientos Primero, Estiramiento de Pierna Recta El muslo derecho es perpendicular al cuerpoy la pierna izquierda está recta Levante los dedos de los piesmientras mantiene los talones en el piso Doble la parte superior del cuerpo y manténgala lo más cerca posible de sus piernas Si le duele la espalda puede agarrar los dedos de los pies a una toalla tirando de ellos hacia el cuerpo Asegúrese de levantar los dedos hacia su cuerpo Esto ayudará a estirar los músculos de la pantorrilla, no el muslo OK, pasemos al otro lado estire la pierna derecha Doble los dedos de los pies hacia la pierna Intente empujar su barriga hacia sus puernas No se doble para tratar de alcanzar las piernas con la cabeza Los dos músculos más grandes dentro de la pantorrilla son los músculos gastrocnemio y sóleo. la tensión de estos músculos. es la razón principal de las pantorrillas grandes. El estiramiento puede hacer que estos músculos se suelten y conviertan sus fibras musculares cortas y fuertes en largas y delgadas. Por lo tanto, la pantorrilla se adelgaza Luego, hacemos el Perro Boca Abajo Este es un buen ejercicio para estirar los músculos de la pantorrilla Con la cadera apuntando hacia el techo manteniendo los codos cerca de las orejas pasando el peso corporal hacia los talones Mantenga los talones tocando el suelo Si le duele la muñeca entonces puede hacer el Estiramiento Escalonado Debería sentir un estiramiento fuerte de la pantorrilla Ok, levantemos los talones lentamente El sexto ejercicio, Estiramiento del Músculo Soleoy Estiramiento de Aquiles Este ejercicio puede adelgazar las pantorrillas también adelgazando los tobillos Lentamente doble las piernas y póngase en cuclillas El centro de gravedad se extiende uniformemente en ambas piernas Por favor, mantenga sus talones tocando el suelo ¿Puede sentir el estiramiento por encima de los talones? El estiramiento se siente fuerte, ¿cierto? Para adelgazar la pantorrilla, el estiramiento es muy efectivo pero es la mejor manera es evitar estos factores que hacen que los músculos de la pantorrilla se vuelvan voluminosos OK, cambie al otro lado Por ejemplo, el músculo gastrocnemio se encuentra principalmente involucrado en acciones que requieren poder explosivo entonces debemos tratar de evitar deportes como saltar o correr rápido Además, la postura tiene una gran influencia en el grosor de las pantorrillas. Por ejemplo, si tiene hiperextensión de la rodilla tanto la parte delantera del muslocomo la parte posterior de la pantorrilla se volverán cada vez más gruesas para ayudar a hacer los movimientos. O si camina de puntillas el gastrocnemio se volverá voluminoso Bien, el séptimo ejercicio es Estiramiento de Pantorrillas de Pie Por favor doble la rodilla de detrás de la pierna y mantenga la pierna delantera recta Levante los dedos de los pies Cuando levante los dedos de los pies más cerca de la pierna delantera o doble el cuerpo más cerca de la pierna sentirá un estiramiento más fuerte Hablemos más sobre la postura al caminar Hay otra postura incorrecta muy común no usar el poder de las caderas y los muslos. Lo que significa que la pantorrillahace todo el trabajo mientras camina haciendo que la pantorrilla crezca OK, pasemos al otro lado La postura correcta al caminar debe ser como se muestra en la animación metiendo el vientre y apretando las caderas levante los muslos primero para conducir la pantorrilla hacia adelante el talón deberá tocar primero el suelo u luego se pasará a los dedos de los pies Esta rodilla de la pierna delantera debe estar recta cuando el talón llegue al suelo Si podemos caminar de esta manera correcta la pantorrilla se adelgazará más y más Bien, hagamos un masaje con el rodillo de espuma Este es también un método muy efectivo. para adelgazar la pantorrilla Si no hay un rodillo de espuma a mano Puede hacer el estiramiento anterior nuevamente o masajear la pantorrilla con las manos La forma estándar de hacer el masaje con un rodillo de espuma es poner ambas manos en el suelo para levantar el cuerpo del suelo y luego moverlo hacia adelante y hacia atrás para recibir el masaje. Pero lo que quiero compartir hoy es una manera más fácil, más relajante y efectiva que he estado utilizando. Solo siéntate en el suelo y haga así Divida la pantorrilla en tres secciones en la dirección longitudinal Rodando desde el tobillo Primero balancee el pie a izquierda y derecha para masajear aproximadamente 12 veces Bien, gire su dedo gordo del pie hacia adentro y hacia atrás 12 veces Luego gire su dedo gordo afuera y masajee longitudalmente Ok, pasemos a la mitad de la pantorrilla donde está el músculo gastrocnemio Masajee de la misma manera que antes Bien, gire su dedo gordo del pie hacia adentro mueva la pierna hacia adelante y hacia atrás 12 veces Ok, ahora gire el dedo cordo hacia afuera También puede acostarse sobre un sofá haga este masaje mientras revisa su celular Ok, pasemos a la parte posterior de la rodilla Masajee horizontalmente primero Ok, ahora vamos a masajear los músculos internos Aproximadamente 12 veces Ahora giraremos el dedo gordo hacia afuera Mueva hacia adelante y hacia atrás, unas 12 veces OK, pasemos a la otra pierna también comience desde el tobillo Gire primero a izquierda y derecha Para mis pantorrillas, este masaje con rodillo de espuma es la forma más efectiva de adelgazar Primero, puede eliminar el edema Segundo, puede también eliminar la tensión y la hinchazón de los músculos de la pantorrilla. suavizando completamente los nudos musculares. Por lo tanto, las pantorrillas se vuelven más delgadas OK, gire su dedo gordo hacia afuera y masajee unas 12 veces Pasemos al gastrocnemio Balancee su pie hacia la izquierda y hacia la derecha unas 12 veces Bien, gire su dedo gordo del pie hacia adentro Cambie de ida y vuelta 12 veces Masajee con un rodillo de espuma Es mucho mejor que nuestro masaje manual porque puede acceder mejor a los nudos musculares profundos y brinda una relajación mucho mejor Ok, muévase debajo de las rodillas masajee de la misma manera. OK, entonces masajee los músculos internos Aproximadamente 12 veces OK, el dedo gordo gira hacia afuera Masajee longitudinalmente OK, vamos a pisar la bola de lacrosse de masaje para relajar nuestros pies puede también usar pelotas de tenis Ruede debajo de todo el pie durante unos 15 segundos luego encuentre el punto dolorido y suministre presión localmente Esto puede aliviar la tensión en la fascia plantar restaurar la elasticidad del arco de los pies También ayuda a mover el centro de gravedad de nuestros cuerpos de regreso al centro de los pies Como resultado, corrija al caminar con la punta de los pies o con los pies extendidos OK, cambie al otro lado La parte mas dolorosa de mi pie es el interior del arco Finalmente descubrí por qué mi gastrocnemio interno es grande ¿Dónde le duele más? Puede decirlo en los comentarios OK, al final, hagamos una Curva Hacia Adelante Mantenga las piernas rectas y toque el suelo con sus manos Doble su cuerpo más cerca de las piernas Mantenga esto por aproximadamente 30 segundos Este ejercicio estira la parte posterior de las piernas También puede adelgazar los tobillos y hacer que sus piernas se vean más delgadas Bien, esto es lo que compartiremos hoy. Los primeros 4 ejercicios se pueden hacer una o dos veces al día Las partes del estiramiento y el masaje pueden hacerse cuando quiera Y trate de corregir las posturas de pie y caminando en la vida diaria Qué es lo más importante para adelgazar los músculos de la pantorrilla OK, espero que haya disfrutado este video Y nos vemos pronto en el próximo. Adios.