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¿Quién o por qué necesita la gente entrenar sus gluteos? Creo que la respuesta es sobre todo para tener buen aspecto Quieres menos grasa en las caderas O quieres que tus nalgas planas se vuelvan más redondas y llenas Pero en realidad, los beneficios del entrenamiento de glúteos son mucho más que estos También podemos decir que el daño de unos glúteos débiles va mucho más allá de nuestra imaginación Hola a todos, soy April Como estamos sentados durante mucho tiempo cuando estudiamos y trabajamos nuestros glúteos se utilizan cada vez menos, lo que no sólo conduce a un mayor almacenamiento de grasas en nuestros glúteos, sino que también conlleva muchos problemas de salud debido al deterioro de la función de los glúteos El punto clave es que cuando sufrimos estos problemas puede que ni siquiera pensemos que estos problemas están causados por la debilidad de los músculos de los glúteos Por ejemplo, en primer lugar tenemos las piernas arqueadas y gruesas, y ocasionalmente dolor de rodilla Unos músculos en glúteos débiles no pueden proporcionar una buena estabilidad a los huesos de las extremidades inferiores por lo que la alineación de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo es anormal por lo que se produce la pierna en X, la pierna en O, lps cauchitos o la hiperextensión de la rodilla y otros problemas en las piernas y a estos les siguen también frecuentes dolores de rodilla Al mismo tiempo, el cuerpo humano utilizará otros músculos para compensar la debilidad del glúteo Observa que el músculo que compensa aquí es principalmente el tríceps por lo que nuestras pantorrillas se hacen más grandes y gruesas El segundo problema es el dolor lumbar debido a la debilidad de los glúteos, la pelvis y la articulación sacroilíaca se vuelven menos estables Además, el cuerpo humano utilizará los erectores espinales y el dorsal ancho para compensar provocando dolor de espalda Tercer problema, problemas de postura los glúteos situados en la parte central del cuerpo Si es débil, provocará fácilmente la Inclinación Pélvica Anterior Si se mueve hacia arriba, provocará la eversión de las costillas y luego subir, provocando la compensación del grupo muscular del cuello provocando la inflamación del trapecio y el dolor de cuello en el hombro Al bajar, provocará el problema de las piernas que ya hemos mencionado También hace que el arco del pié se colapse más fácilmente lo que se llama pie plano funcional y, por último, provocará un aumento de peso porque cuanto más músculo tengas, más calorías podrás quemar Los músculos de los glúteos son el mayor grupo muscular del cuerpo humano y su deterioro reduce directamente nuestra tasa metabólica basal Por último, resumamos y veamos esto Muy bien, hoy voy a compartir contigo un conjunto de entrenamiento de glúteos que he estado haciendo con buenos resultados El glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor serán entrenados el calentamiento y los estiramientos después de la práctica también están diseñados e incluidos para todos Mientras practiques una vez al día de dos semanas a un mes más o menos Los problemas mencionados anteriormente pueden mejorarse bien Al mismo tiempo, nuestras caderas, piernas y todo el cuerpo tendrán un aspecto mucho mejor Bien, empecemos con un calentamiento En primer lugar, vamos a estirar el músculo antagonista del glúteo mayor-iliopsoas la rodilla de la pierna delantera está doblada unos 90 grados mantén la espalda recta y la pelvis en posición neutra Mueve la cadera hacia delante y siente la tensión de la raíz del muslo También puedes levantar una mano y estirar hacia arriba y hacia atrás la sensación de estiramiento será más evidente El músculo iliopsoas se sobrecarga sobre todo entre las personas que permanecen sentadas la mayor parte del tiempo Como antagonista del glúteo mayor si está demasiado tenso, limita la función del glúteo mayor Bien, pasemos al otro lado y estiremos Respira de forma natural, no retengas la respiración Mantén la parte superior del cuerpo erguida y perpendicular al suelo Mantén la pelvis neutra, no te inclines hacia delante Una tensión excesiva de los músculos iliopsoas tirará de la pelvis hacia delante y la parte inferior de la espalda será empujada hacia delante provocando una contracción inadecuada de los músculos de los glúteos pero también provocará una compresión excesiva de la columna lumbar, lo que provocará dolor lumbar Así que si quieres entrenar mejor los glúteos, es muy necesario estirar el músculo iliopsoas Bien, vamos a ponernos de pie Separamos los pies todo lo que podamos, con los dedos hacia delante vamos a estirar los aductores antagonistas del glúteo medio y del glúteo menor estira durante unos 15 segundos de cada lado La función principal de los glúteos medios y mínimos es la abducción de la cadera La función principal del aductor es la aducción de la articulación de la cadera Así que después de relajar los músculos aductores podemos realizar mejor los movimientos que ejercitan la abducción de la cadera del glúteo medio y del glúteo menor Respira de forma natural y no retengas la respiración Bien, el estiramiento ha terminado. Vamos a levantarnos y a relajarnos un poco y luego nos pondremos de pie sobre una pierna, la otra estará recta apunta con los dedos de los pies hacia arriba, gira la pierna hacia un lado y hacia atrás exhala al subir la pierna, inhala al volver Las piernas no tienen que elevarse demasiado Sólo siente la fuerza de los músculos de los glúteos mientras tu torso permanezca estable Especialmente cuando levantas la espalda si levantas demasiado, puedes inclinar fácilmente la pelvis hacia delante y apretar la columna lumbar Especialmente si el músculo iliopsoas está tenso Tu núcleo, los glúteos y las plantas de los pies deben utilizarse para mantener el equilibrio y la estabilidad del cuerpo Bien, cambiemos al otro lado para realizar la misma acción Utiliza tu núcleo, los glúteos y las plantas de los pies para mantener el equilibrio del cuerpo La elevación lateral de la pierna ejercitará el glúteo medio y el glúteo mínimo y la elevación de la pierna trasera ejercitará principalmente el glúteo mayor Un problema que tendrán muchos principiantes es que no pueden sentir la fuerza de los glúteos Esto se debe a que estar sentado durante mucho tiempo hace que el músculo glúteo esté dormido y su conexión con la mente se rompa así que tenemos que restablecer su conexión Entonces esta acción es un movimiento sencillo y muy eficaz para activar y despertar los músculos de los glúteos Bien, tomemos un descanso y luego vamos a hacer una combinación de sentadillas y estocadas laterales A dos pies de distancia Los dedos de los pies apuntan hacia fuera, las rodillas apuntan en la dirección de los dedos de los pies Aprieta los abdominales mientras te pones en cuclillas Siéntate hacia atrás con las caderas de forma activa y dobla las rodillas de forma pasiva es decir, primero siéntate hacia atrás y luego dobla las rodillas Un error común es doblar primero las rodillas y luego sentarse hacia atrás sobre las caderas Esto hará que la parte delantera del muslo haga un sobreesfuerzo Ponte en cuclillas lo máximo posible hasta que el muslo y el suelo estén paralelos Inhala mientras te pones en cuclillas, exhala cuando te levantes Mantén los talones en el suelo todo el tiempo Muy bien, haz un descanso A continuación tenemos el puente de glúteos mantén los pies separados un poco más que el hombro Los talones pisan el suelo, las articulaciones de las rodillas están alineadas con los dedos de los pies Exhala y aprieta los abdominales y los glúteos Úsalos juntos para levantar los glúteos hacia los muslos y el cuerpo en línea recta Aguanta unos segundos y luego contrae los glúteos y luego inhala, las caderas caen lentamente Presta atención al proceso de caída, involucra también tus glúteos No dejes que toque el suelo Además, no estires demasiado la parte baja de la espalda mantén tu cuerpo en línea recta De lo contrario, apretará la vértebra lumbar y hará que la parte baja de la espalda se sienta incómoda Bien, aprieta tu núcleo Sube las caderas hasta los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta Mantenlo durante 30 segundos Ahora tienes que poner tu mente en comprometer el glúteo mayor en todo momento para que puedas establecer mejor la conexión entre el nervio cerebral y el glúteo y encontrar más fácilmente la sensación de poder Esta acción ejercitará nuestros músculos abdominales, glúteos y la parte posterior del muslo y también es un movimiento fácil para que los novatos sepan cómo involucrar sus gluteos Bien, haz una pausa. Vamos a hacer la flexión de rodilla a extensión Las dos manos están en el suelo, las dos rodillas tocan el suelo mantén los muslos perpendiculares al suelo luego levanta una rodilla y avanza lo suficiente como para tocarte el pecho y luego intenta enderezar la pierna ligeramente hacia arriba Ten en cuenta que durante todo el proceso los abdominales y los glúteos deben estar tensos para mantener la estabilidad del cuerpo Especialmente cuando estires las piernas hacia atrás, no las levantes demasiado no colapses la parte baja de la espalda y no dejes que tu pelvis gire hacia un lado Mantén ambos lados de las caderas a la misma altura Este movimiento hará trabajar los abdominales y el glúteo mayor Bien, cambia a la otra pierna y haz lo mismo Debes mantener la estabilidad de la pelvis durante todo el proceso Mantén los lados de la cadera a la misma altura, y que no colapses la espalda Exhala al meter las piernas e inhala al estirarlas hacia atrás Si la muñeca te resulta incómoda, puedes separar los dedos ampliamente para reducir la presión de la muñeca Bien, hagamos un descanso, y luego nos tumbaremos de lado y haremos una postura de brazalete Mantén los muslos a unos 120 grados de la parte superior del cuerpo y los muslos a unos 90 grados respecto a las pantorrillas mantén los pies juntos, sin girar la pelvis utiliza las caderas para que las rodillas se abran hasta el ángulo máximo mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente Observa que las dos rodillas no se tocan puedes sentir la fuerza de los glúteos laterales Exhala al abrir las rodillas, inhala al volver Bien, no nos detenemos, levanta los pies mantén las rodillas abiertas todo lo que puedas sin girar la pelvis hacia un lado y mantén las caderas contraídas Presta atención, los dos pies están separados debes sentir la fuerza de la cadera lateral Este ejercicio trabaja el glúteo medio y el glúteo mínimo Desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la estabilidad pélvica y previene el dolor de rodilla, el dolor lumbar y la escoliosis Muy bien, vamos a dar la vuelta al otro lado y hacer lo mismo Pies juntos, pelvis inmóvil Utiliza los glúteos para abrir las rodillas todo lo que puedan mantén durante dos o tres segundos y vuelve Deberías sentir la fuerza que viene del lado de tus caderas Si no encuentras la sensación, puedes añadir una banda elástica justo por encima de la rodilla Para un principiante, unas 20 libras serán suficientes Te ayudará a encontrar la sensación de usar los glúteos Bien, pies arriba, las rodillas abiertas, no gires la pelvis y aprieta los glueteos Mantén la posición durante 30 segundos. Asegúrate de que tus pies no se toquen Vamos, Hemos hecho más de la mitad del trabajo, y sólo quedan tres o cuatro movimientos para terminar ¡Que todo el mundo aguante! Bien, haz un descanso de 10 segundos Luego haremos fire hydrants y patadas de burro Mantén los brazos y los muslos perpendiculares al cuerpo, dobla los dedos de los pies hacia las pantorrillas Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil y las caderas de ambos lados a la misma altura levanta las piernas hacia tu cuerpo y vuelve, luego empuja los talones hacia el techo Los abdominales deben utilizarse para mantener la misma altura de ambos lados de los glúteos Y no colapses la parte baja de la espalda Asegúrate de que no levantas demasiado la pierna, como la posición incorrecta en la esquina superior derecha las piernas levantadas demasiado altas, harán que la pelvis rote, y desencadenarán una compensación lumbar No sólo no se ejercita la cadera, sino que además es fácil que se dañe la zona lumbar Bien, tómate un descanso. Haremos lo mismo en el otro lado Cuando las piernas se levantan hacia el lado del cuerpo, los abdominales deben ser nosotros para mantener los lados de las caderas a la misma altura Al dar una patada hacia atrás, presta atención a los abdominales y a la parte baja de la espalda para evitar el hundimiento de ésta Exhala al levantar las piernas, aprieta los abdominales Inhala al bajar las piernas, relaja los abdominales el fire hydrant trabajarán el glúteo medio y el glúteo menor en el lado de la cadera y con la patada de burro trabajará el glúteo mayor ¡Así que todos aguanten y traten de hacer bien el movimiento! Muy bien, haz un descanso. Es el penúltimo movimiento. Ya casi hemos terminado Vamos a dar patadas con las piernas Estira las piernas hacia atrás hasta que estén rectas Sólo se mueven las piernas y el cuerpo está siempre fijo durante el movimiento para poder entrenar mejor el glúteo mayor Exhala y aprieta los abdominales al patear, e inhala para relajarte al volver Ten en cuenta que debes mantener la punta del pie hacia abajo, para que puedas sentir mejor la sensación de potencia de los glúteos Bien, cambiemos a la otra pierna para hacer el mismo movimiento Los abdominales deben utilizarse para mantener la curvatura lumbar sin cambios al patear que no sólo puede evitar el dolor lumbar, sino también estimular bien los músculos de los glúteos Los dedos de los pies deben apuntar hacia atrás y hacia abajo para que puedas sentir mejor la fuerza de los músculos de los glúteos Bien, vamos a hacer un descanso Vamos a hacer el último movimiento del día: alateo de piernas Túmbate boca abajo, estira las piernas, utiliza los glúteos para levantar las piernas alternativamente Un error común es levantar la pierna demasiado alta y provocar dolor en la parte baja de la espalda por lo que debemos reducir el rango de elevación de la pierna Esta acción es principalmente para estimular nuestro glúteo mayor pero también ejercita la zona lumbar también es bueno para mejorar la tensión muscular lumbar No retengas la respiración, respira normalmente Esta es la última acción Vamos, sigamos adelante. Ya casi ha terminado. ¡Vamos! Bien, este es el final. ¡Todo el mundo lo está haciendo muy bien! Por último, ¡vamos a hacer algunos estiramientos! Túmbate en el suelo Dobla una rodilla y pon el otro tobillo sobre la rodilla Rodea con las manos la rodilla de la pierna de abajo y tira con fuerza hacia el pecho Todos han hecho un trabajo increíble Si puedes persistir en hacerlo durante dos semanas notarás una diferencia en tus glúteos, piernas y postura Bien, eso es todo por hoy Soy April, nos vemos en mi próximo vídeo, adiós