Kegel Exercises Beginners Workout For Women

Hola, soy Michelle y bienvenido a Ejercicios pélvicos. Bueno, finalmente hemos llegado a la etapa de entrenamiento con nuestra serie de ejercicios Kegel. Este es el cuarto episodio de nuestra serie. Hoy vamos a hacer un ejercicio físico para los músculos del suelo pélvico, por lo que es un ejercicio de Kegel. Esta es una etapa para principiantes, entrenamiento de ejercicios en colchoneta. Recuerda que en el último episodio hablamos sobre la cantidad de ejercicios que necesita hacer y cómo activar realmente correctamente los músculos del piso pélvico con una técnica de levantar y apretar, y luego relajarse. Quiero que uses esa técnica que ya hemos comentado y hoy con tus ejercicios vamos a pasar por tres posiciones alternativas. Elija la posición o las posiciones que le resulten más cómodas y aquellas posiciones en las que sienta mejor el funcionamiento de los músculos del suelo pélvico . Así que varía de persona a persona. Las posiciones pueden ser diferentes en términos de la forma más efectiva de sentir sus ejercicios. Entonces empecemos. Vamos a empezar boca abajo. Recuerde que cuando comienza, los ejercicios son muy suaves. Aguanta todo el tiempo que puedas. Si es un segundo, un par de segundos, entonces eso es genial. Concéntrese en la forma correcta; levantar y apretar; relájese y déjelo ir y obtenga esa técnica correcta para empezar antes de que avancemos a nuestro entrenamiento de fuerza en la próxima sesión. Entonces, ¡vamos! Voy a tirarme al suelo. De hecho, podrías estar en tu cama si quisieras estar en casa. Tengo una almohada aquí y una almohada es genial para usar aquí si no le gusta acostarse boca abajo, si le duele la espalda baja. Simplemente puede colocar la pelvis para que esté un poco más cómoda y coloque la espalda en una posición más cómoda . Si no le gusta acostarse boca abajo, puede acostarse de lado. Solo asegúrate de que tu cabeza esté cómodamente hacia abajo y que tampoco esté tensa. Use una almohada debajo de su cabeza si está acostado de lado en casa. Voy a acostarme boca abajo aquí, con la almohada debajo de la pelvis, ya que esta es la forma en que me gustaría que se colocara en casa. Bajando al suelo. Así que estoy acostado, con la almohada debajo y colocándome hacia abajo, de modo que tu cabeza esté hacia abajo. Voy a estar frente a la cámara, pero es posible que desee agachar la cabeza y apoyarla cómodamente sobre las manos para que no afecte su cuello. Lo que vamos a hacer es empezar por los músculos del suelo pélvico, así que empieza por la zona anal. Recuerde: zona anal; área vaginal; levantar y apretar; dentro y alrededor de la uretra, dentro y alrededor de donde sale el tubo de orina, subiendo y bajando hasta lograr una relajación total. Estos pequeños conjuntos, vamos a hacer cuatro segundos de retención, pero como dije antes: haz lo que puedas hacer cómodamente en casa. Entonces empecemos. Nuestras cabezas están agachadas. Empecemos. Así que solo levante y apriete suavemente. Así que levante y apriete dentro y alrededor de las aberturas pélvicas. Levante y apriete. Sigue levantando y apretando. Levante y apriete. Levante y relájese lentamente. Relaje los músculos hacia abajo y suéltelos. Gran inhalación. Y exhalación. Y vamos de nuevo ¿listo? Y levante. Solo gentilmente. Levantar y apretar, solo para ver si puede notar que se está desarrollando una tensión en esos músculos del piso pélvico. Levante y apriete. Sigue levantando el interior. Levante y hacia adentro. Levante y relájese lentamente. Ahora relaje el suelo pélvico hacia abajo. Inhala profundamente ... y exhala y relájate. Hagamos dos más en esta posición. En casa, ¿listo? Levante y apriete. ¿Recuerdas esa acción de elevación ? En y alrededor de las aberturas. Elevar. Sigue levantando. Sigue levantando y apretando. Levantando y apretando. Relájese lentamente. Gran inhalación ... y exhalación. Relaje su suelo pélvico hasta que vuelva a descansar. Y una vez más. Es posible que sienta que los músculos de la parte inferior del abdomen también se contraen un poco con estos ejercicios. Eso es genial si lo hace, aunque desea sentir que esos músculos abdominales inferiores se contraen suavemente, no con fuerza. No estamos detrás de un fuerte empate abdominal aquí. Una vez más ... respiración regular. Vamos. Levante y apriete. Sigue levantando. Sigue levantando y apretando. Siga levantando y apretando y relájese lentamente. Gran inhalación y exhalación . Y déjalo ir. Ahora, terminemos esa serie con solo algunos ascensores y descensos rápidos. Entonces va a ser levantar, bajar, levantar, bajar, levantar, bajar. Y entrenemos los músculos del piso pélvico para que trabajen rápidamente cuando los necesitemos para toser y estornudar y sostener nuestro piso pélvico. Además, detiene las fugas no deseadas. Aquí vamos. ¿Listo? ¡Y levante! ¡Estrujar! Y abajo. Y otra vez. ¡Levante adentro! ¡Estrujar! Y hacia abajo; hazlo enérgico. Hazlo rápido. Y nuevamente, levante y apriete y baje, y relájese y suelte. Está bien. ¿Cómo te fue en casa? Espero que sienta algo de elevación, presión, relajación y relajación con ese ejercicio. Recuerde lo difícil que es sentir estos ejercicios cuando comienza. Ahora, puede optar por separar estos conjuntos a lo largo del día. Yo te voy a mostrar, obviamente, los tres conjuntos de hoy en esta sola sesión. Para el próximo ejercicio que vamos a hacer es nuevamente boca abajo. Y nuevamente, esta vez vamos a levantar una pierna. Entonces, una pierna hacia un lado. Y nuevamente, en esa posición acostada , con la cabeza hacia abajo cómodamente, puede optar por llevar la frente hasta las manos para que no haya presión en el cuello. Puedes ver que mi pierna está aquí, a un lado. Si le duele la cadera, no haga esta posición; simplemente quédese boca abajo o de lado. Así que una vez más en casa: comencemos. ¿Listo? Y levante y apriete. Siga levantando por el pasaje trasero; adentro a través de la vagina; a través de la uretra. Sigue levantando. Sigue apretando. Sigue respirando. Y relájate lentamente. Y descansar. Inspire profundamente. Relaje el suelo pélvico hasta que vuelva a descansar. Y una vez más, vayamos listos, levantemos y aprietemos. Sigue levantando ... apretando, levanta y aprieta. Levante y apriete. Y relájate lentamente ... y respira profundamente. Y exhala. Déjalo ir. Y hagamos uno más en esta posición. ¿Listo? Y vaya: Levante suavemente. Levante y apriete el interior. Sigue levantando y respirando. Sigue levantando. Aprieta y respira. Una vez más. Relájese lentamente y vuelva a descansar. Gran inhalación. Y exhalación . Y relaja tu suelo pélvico hacia abajo. Llevemos esa pierna hacia adentro. Y ahora deslicemos hacia atrás y quitemos algo de presión sobre nuestra espalda baja. Así que lleva tus manos debajo de tus hombros. Deslízate hacia atrás y haz un pequeño rizo de gato. Nos estiraremos alto. Estiramiento grande hacia arriba, parte media de nuestra espalda. Y de vuelta a plano. Y una vez más. Gran elevación. Y de vuelta a plano. Ahora, si le duelen las rodillas para el próximo, puede usar ese cojín debajo de las rodillas para proteger sus rodillas. Vamos a inclinarnos hacia adelante en esta posición aquí. Entonces, esta es la posición en la que realmente estamos ejercitándonos ahora, y puedes agachar la cabeza. Quiero que bajes la cabeza para que se relaje en la frente y estés bien y cómodamente posicionado así, con los pies hacia arriba en el aire. Ahora, estas posiciones hacia adelante pueden ser una excelente manera de aumentar la fuerza dentro y alrededor de la uretra y sentir esa área dentro y alrededor de la abertura de la vejiga. Así que, aquí vamos. Siguiente ejercicio. ¡Último juego para todos en casa! Quédate con eso. ¿Listo? Y listo: levante y apriete adentro. Elevar. Siga levantando dos tres ... levante y apriete ... y cuatro, y relájese y suéltelo lentamente. Toma un gran respiro dentro y fuera. Y vamos de nuevo. Listo, levante y apriete. Continúe levantando y dos y tres y cuatro relajan los músculos del piso pélvico hasta el descanso. Respire profundamente. Y relájese. Quedan dos. Ya casi llegamos. Aquí vamos. Última pareja. Levante y apriete. Levante y dos y tres y cuatro y relájese lentamente y descanse. Y una vez mas. ¿Listo? Y ve. Levante y apriete. Levante y dos suavemente, tres, siga levantando y cuatro, levante hacia adentro, relájese lentamente, lentamente, lentamente, inhale y exhale. Y descansar. Y ahora, hagamos algunas más de esas contracciones fuertes y rápidas, levantando y bajando (o un poco más fuerte si puede hacerlas). Trate de hacerlas enérgicas. ¿Listo? Y ve: ¡Levántalo ! Y relájate. Y otra vez. Levante adentro. Y relájate. Prueba un par más. Levante y apriete. Y relájate. Y una vez más, levante y apriete. Y relájate. Gran inhalación . Y exhalación . Y retrocedamos y estiremos. Entonces, ¿cómo te fue en casa con todos esos ejercicios? Si recién está comenzando, esa podría ser la cantidad de ejercicios que podría necesitar hacer durante todo el día. De hecho, hemos hecho tres series de esas cuatro repeticiones. Puede ver que hacemos reposiciones de cuatro segundos en tres posiciones diferentes. Como dije anteriormente, puede elegir la posición más cómoda para que su cuerpo haga ejercicio en casa, ya sea acostado boca abajo, ya sea acostado de lado, de rodillas o con una pierna hacia el costado. La idea es que progreses para aumentar gradualmente la fuerza de esas sujeciones, esos ejercicios de Kegel. Hazlos un poco más fuertes, un poco más firmes. Vea si puede sostenerlos un poco más y relájelos. Entonces, ¿qué tenemos ahora? Tenemos nuestro ejercicio de fútbol más avanzado para hacer contigo la próxima vez (o ejercicio de pelota). Voy a mostrarte algunos ejercicios del suelo pélvico con la pelota de ejercicios, sentado y de pie. Espero volver a ponerme al día con usted pronto. Adiós por ahora.