Entraînement ABS complet de 30 minutes | Suivre

- ¿Cómo están los atletasde Thenx?, es Chris Heria, Bienvenidos a otro video de Thenx. Hoy, voy a llevarlos através de un entrenamiento completo de 30 minutos de abdominales de principio a fin quecualquier persona de cualquier nivel de fitness puede seguirlo, sin tener que usar ningún equipopara conseguir abdominales ahora mismo. EN CUALQUIER LUGAR. DISCIPLINA CALISTENIAÉLITE POR CHRIS HERIA. Vamos a hacer toda estarutina con un descanso mínimo entre cada ejercicio paramaximizar la eficiencia de nuestro tiempo y realmente construirnuestros abdominales. Esta es una rutina que sepuede hacer en cualquier lugar y que puede integrarse acualquier estilo de vida. No importa lo ocupado que estés, puedes priorizar 30 minutospara ti diariamente. Y si eres constante este entrenamiento seráeficiente y efectivo y conseguirás los abdominalesque siempre has querido, al tiempo que quemas calorías siempre has querido quemarcalorías y grasa al mismo tiempo. Y los días que no tengas 30 minutos, puedes hacer nuestrovideo de entrenamiento de abdominales de 20 minutos. Ahora he estructurado elentrenamiento de hoy para activar todas las áreas detus abdominales y para retarte a la vez que puedas conservar tu energía para llegar al final del entrenamiento, asegurando que serás capazde completar toda la duración del entrenamiento sin rendirtey maximizar tus resultados. Así que si estás listo para empezar, vamos a encerrarnosdurante 30 minutos seguidos con sólo 20 segundos dedescanso entre cada ejercicio. Y para seguir correctamentey llevar este entrenamiento con usted en cualquier lugar,asegúrese de que ha descargado la aplicación Thenx en la AppStore o en Google Play Store. Abre la sección deentrenamientos de YouTube, deberías encontrar esta rutina. Pulsa el botón de "megusta" en este vídeo, y entonces estamos listos para empezar. Para aquellos que están viendoque pueden tener problemas para hacer un ejerciciodurante 40 segundos, sólo háganlo durante 30 segundos, con un descanso de 30segundos de por medio. Con el tiempo se construye la fuerza y podrás hacerlo durante40 segundos cada ejercicio. Vamos a bajar al suelo. Vamos a calentar con elprimer par de ejercicios. El primero es un golpe derodilla alto durante 40 segundos. Vamos a por ello. Ahora, para aquellos que sufrende dolor en las rodillas, siempre pueden hacer esto mucho más lento. Suban una rodilla a la vez y alternen. Lo que lo hace difícil es laintensidad con la que lo haces. Recuerda que debes regulartu respiración y tu ritmo. Sube las rodillas. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, ahí está el primer ejercicio. Un pequeño calentamiento,haciendo una pausa de 20 segundos. Empieza a regular tu respiración. El siguiente ejercicio que vamos a hacer va a ser patadas de glúteos. Así que vamos a seguiradelante y mover eso. Inhalando por la nariz,exhalando por la boca. Vamos a empezar conlas patadas de glúteos. Debes golpear cada talón. Y por supuesto, sitienes las rodillas mal, siempre puedes alternar. Elige tu intensidad. Ahora mismo estamos calentando el cuerpo. Ya casi está. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, ya casi hemos calentado. Tenemos un ejercicio más de calentamiento, que va a ser saltos de tijera. 40 SEGUNDOS DE SALTO DE TIJERA Ahora, mientras estamos calentando, estamos quemando calorías, lo que nos va a ayudara quedar destrozados. Así que vamos a empezarcon los saltos de tijera. Salten bien, vuelvan a hacerlo. Aprieta tu núcleo. Y regula tu respiración. Es bueno empezar a hacereso desde el principio o te vas a gasear muy rápido. Ya casi terminamos. El último par de segundos, aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, ahora vamos a bajar al suelo. Estamos listos para empezara trabajar los abdominales con el siguiente ejercicio,sentados dentro y fuera. 40 SEGUNDOS SENTADOS DENTRO Y FUERA Así que vamos a tomaruna posición sentada. Las puntas de los dedos estarán rectos, los dedos de los piesvan a estar estirados... y las piernas completamentebloqueadas hasta el pecho, todo el camino de vuelta,rango completo de movimiento. Y por supuesto, ve a tu propio ritmo. Si está más avanzado, puedes ir con una mayor intensidad. Si te sientes cansado,puedes ir más despacio. Aquí vamos, estamos a másde la mitad del camino. Los últimos segundos. Aquí vamos, cinco,cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, ahí lo tenemos. Para el siguiente ejercicio, vamos a mantener esta posición. Sobrecargar nuestrosabdominales desde esta posición con giros rusos. 40 SEGUNDOS DE GIROS RUSOS Ahora para este ejercicio, nuestros pies van a estaren la misma posición, totalmente bloqueados yrectos, vas a tocar un lado y luego tocar el otro lado. Ahora con este giro, realmente estamos trabajando nuestros oblicuos. Así que debes asegurarte degirar realmente tu cuerpo, en cada repetición. Y apuntar los dedos de los pies, mantener las piernas rectas. Cuanto más rectas estén tus piernas, más se involucran los abdominales y mejores resultados vas a tener. Con cualquier ejercicio querequiera que tus piernas estén rectas frente a ti. El último par de segundos,da todo lo que tienes, aprieta tu núcleo, cinco,cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, ahora vamos a cambiar el ángulo, activar nuestros abdominalesde forma diferente desde una posición tumbada. Vamos a subir a sentarnos. 20 SEGUNDOS DE SIT UPS Así que vamos a tumbarnoscon los pies en alto en posición de silla. Vamos a alternar, vamosa hacer un lado primero, 20 segundos, y luego elotro lado, 20 segundos. Aprieta tu núcleo y alcanza el techo. Ya casi está. Tres, dos y uno. Vamos a alternar. Aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, estamos volandoa través de esta rutina. El siguiente ejercicio vaa ser abdominales en silla. 40 SEGUNDOS, ABDOMINALES SILLA Así que desde la posición de la silla vamos a hacer abdominales. Así que tienes que llevartus pies hacia arriba, mantén tu núcleo apretado,sube y haz abdominales. Si esto es demasiado difícil, siempre puedes bajar los pies y tratar de flexionartan alto como puedas. Recuerda ir a tu ritmo,apretar y respirar. Cinco, cuatro, tres, dos, el último. Muy bien, estira un poco. Muy bien, el siguienteejercicio que vamos a hacer va a ser la elevación de las rodillas en posición horizontal. Así que para este ejercicio, vamos a poner las manos debajo, las piernas estiradas, yluego las rodillas estiradas. Todo el camino hacia afuera, todo el camino hacia adentro. Ya casi, aquí vamos, últimos segundos. Cinco, cuatro, tres, dos, y el último. Vamos a seguir adelante ydar la vuelta, estirar esos. El siguiente ejercicio será con extensión de brazos. 40 SEGUNDOS, CRUNCH AL TECHO Volvamos a la espalda, conlos pies apoyados en el suelo. Las manos van a subir,traten de tocar el techo. Respiren y tomen el ritmo. Ya casi llegamos. Últimos cinco segundos, aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien. El siguiente ejercicio, que haremos será abdominales de estrella. 40 SEGUNDOS, ABDOMINALES DE ESTRELLA Esto va a activar aún más áreas de nuestros abdominales, asegurando la obtención deun six pack bien redondeado. Vamos a hacer una estrella, vamos a subir, tocando la parte exterior del tobillo. Alternar, tocando la parteexterior del tobillo. Ya casi terminamos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, estamos volandoa través de esta rutina. Ahora vamos a subir la intensidad con el siguiente ejercicio, bicicletas. Hay que darlo todo. 40 SEGUNDOS, BICICLETA. Y el siguiente ejercicio va a ser más de un descanso activo,así que vamos a bajar. Tienes que hacer coincidirtu codo con tu rodilla y extender completamentela pierna contraria. Ve a tu propio ritmo y tuercerealmente tus abdominales, asegúrate de trabajar tus oblicuos. Aquí vamos, cinco,cuatro, tres, dos y uno. Muy bien. Puedes sentir que tusabdominales están quemando. Puedes seguir adelante ydarle un pequeño estiramiento. Ahora vamos a entraren un descanso activo. Seguimos activando nuestrosabdominales, quemando calorías con la retención del barco. Y si no hacemos estemovimiento muy seguido, sólo el mantener estaposición será un reto, puedes sentir tus abdominales ardiendo. Debes inclinarte haciaatrás, hacer la forma, el fondo de un barco. Mantén las piernasrectas, aprieta tu núcleo. Regula tu respiración,aprieta tus abdominales. A más de la mitad del camino. Últimos 10 segundos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, estamos volandoa través de esta rutina. El siguiente ejercicio quetenemos a continuación, vamos a realizar aleteo de piernas, 40 SEGUNDOS, ALETEO DE PIERNAS Esta posición va a ser como las entradas y salidas sentadas, excepto que vas a mantenerlas piernas rectas y alternarlas. Recuerda que cuanto másrectas tengas las piernas, más se activan los abdominales. Estamos a más de lamitad del camino, vamos. El último par de segundos, aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, sigue adelante y estíralos. El siguiente ejercicio que vamosa realizar es el cruxifixo. 40 SEGUNDOS, CRUCIFIXO Vamos a estar acostadossobre nuestras espaldas, deben tocar su talón yluego hacer una cruz, hacia adentro, hacia afuera. 40 segundos. Más de la mitad del camino, ve a tu ritmo. Si necesitas bajar el ritmo, hazlo, pero no pares, hagas lo quehagas, ahórratelo para el resto. Allá vamos, ya casi terminamos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, deberías sentir tusabdominales en llamas ahora. El siguiente ejercicio que vamos a hacer va a ser alternar laselevaciones de las piernas. Este va a ser otro desdela posición de acostado. Sólo nos quedan un par más y luego vamos a cambiar la posición. Así que de nuevo, vamos a poner las manos debajo de nosotros, las piernas estiradas, el núcleo apretado, subir una hasta arriba, luegovolver a bajar y alternar. Aprieta, acelera, respira. Aprieta tu núcleo. Más de la mitad del camino. 10 segundos más. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien. Bien, el siguiente que vamos a hacer, vamos a aumentar laintensidad con las elevaciones de piernas tumbadas, y después tendremos otrodescanso activo de nuevo. 40 SEGUNDOS, ELEVACIÓN DE PIERNAS TUMBADAS Pues vamos a volver ala posición de acostado. Las manos debajo de nosotros,ambas piernas estiradas, el núcleo apretado, subimos y bajamos hasta el final. No dejes que tus pies toquen el suelo. Vamos, ya casi. Aquí vamos, los últimos 10segundos, den todo lo que tienen. Cinco, cuatro, tres, dos, el último. Muy bien. Ahora este va a ser un descanso activo, pero seguiremos construyendonuestros abdominales, fortaleciendo el núcleo yquemando grasa con la posición de las piernas hacia abajo. 40 SEGUNDOS, MANTENERLAS PIERNAS EXTENDIDAS Las presiones estáticasson otra gran manera para construir elmúsculo y la resistencia, como la plancha completay la parada de manos. Pongamos las manos debajo de nosotros, con las piernas estiradas,a 15 centímetros del suelo. Vamos a mantener esto,durante 40 segundos. Respira, aprieta tu núcleo. Mantén las piernas rectas. Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Muy bien, vamos a hacerel último ejercicio que será a partir deuna posición acostada. Eso va a ser toques de dedos de los pies. Ahora quiero que den todo lo que tienen. Ya casi llegamos, sólo tenemos 12 ejerciciosmás después de esto. Sigamos, mantengamos los pies en alto. Vamos hasta arriba, tocamoslos talones, volvemos a bajar. Más de la mitad del camino, sigamos así. Últimos 10 segundos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien. Es hora de cambiar ahora. El siguiente ejercicio que vamos a hacer es burpees, sin salto. Y dependiendo de tu nivelde condición física, puedes elegir hacer laflexión con el burpee o simplemente ponerse en la posición de flexión y levantarse. Y he añadido burpeesen este entrenamiento, no sólo para construirnuestros abdominales, sino también para quemarmás grasa y calorías para hacer nuestrosabdominales más visibles. Así que con eso dicho, vamos a realizar los burpees. Tenemos que ponernos enposición de flexión de brazos. Flexiones, de pie. Estamos a más de la mitaddel camino, sigue así. 10 segundos más, vamos. Tres, dos, el último. Muy bien, ahí tenemos los burpees. Algunos de ustedespueden sentirse agotados, no se preocupen, el siguiente ejercicio que vamos a hacer va a ser más relajado, pero igualmente activandonuestra dominancia con la retención en plancha. Otro ejercicio estático,pero genial para desarrollar la fuerza del núcleo, laresistencia y los abdominales. Así que vamos a bajar ala posición de plancha. Debes apretar tu núcleo. Apóyate firme en elsuelo con los antebrazos, y mantén tu cuerpo en línearecta desde tus talones hasta los hombros. No debes dejar que tuscaderas desciendan demasiado, aprieta tu núcleo. Casi ahí, los últimos 10 segundos. 10, nueve, ocho, siete,seis, cinco, tres, dos y uno. Muy bien, tomen un segundopara recuperar el aliento. Estamos volando a través de esta rutina. El siguiente ejercicio va a ser dentro, fuera, abierto y cerrado. 40 SEGUNDOS, DENTRO YFUERA, CERRADO Y ABIERTO Así que vamos a tomaruna posición de flexión. Sólo nos quedan nueveejercicios después de éste. Vamos a saltar fuera,saltar de nuevo juntos, saltar dentro y volver a saltar fuera. Así que dentro fuera, abierto cerrado. Por supuesto, puedes ir a tu propio ritmo, hacer pequeños saltos si quieres. No te detengas, aprieta tu núcleo. Más de la mitad del camino. Últimos 10 segundos, aquí vamos, arrasa. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien. Pasando al siguiente ejercicio tenemos el cambio deescaladores de montaña. 40 SEGUNDOS, ESCALADORES. Tome un segundo para recuperar el aliento. Inhala por la nariz, exhala por la boca, ponteen posición de flexión. Vas a llevar la rodilla contraria al codo y luego cambiar de posición. Cuando logres dominarlo,podrás ir cada vez más rápido. Gira bien, asegúrate detrabajar tus oblicuos. Aquí vamos, más de la mitad del camino. Aquí vamos, los últimos 10 segundos. 10, nueve, ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, estoy empezando a sudar aquí. Quemando calorías, quemando grasa. El siguiente ejercicio que vamos a hacer será plancha alternando los toques de los dedos de los pies. 40 SEGUNDOS, PLANCHA CONALTERNACIÓN DE TOQUE DE LOS PIES Así que va a ser de nuevoen una posición de plancha. Tienes que salir, tocar unlado, luego tocar el otro. Ve a tu propio ritmo. Aprieta tu núcleo. Vamos, estamos a más de lamitad del camino, sigue así. Últimos cinco segundos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, tómate un segundopara recuperar el aliento. Vamos a seguir en estaposición de plancha. El siguiente ejercicio va a ser plancha con flexión rodillas a codos. 40 SEGUNDOS, PLANCHACON FLEXIÓN DE RODILLA Cuando estés listo, vamos aponernos en posición de plancha. Vas a llevar la rodilla al codo, volver a bajar y alternar. Si estás empezando y no puedes llegar tan alto,sólo ve tan alto como puedas. Con pequeños movimientos,con tal de que lo hagas. Con el tiempo, podrásllegar cada vez más alto. Aquí vamos, más de la mitad. Los últimos 10 segundos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, estamosvolando a través de esto. Sólo nos quedan un par de ejercicios más. El siguiente ejercicio, vamosa cambiar la posición de plancha por una posiciónde plancha lateral con brazos rectos. 20 SEGUNDOS CADA LADO,PLANCHA LATERAL BRAZOS RECTOS. Así que vamos a entrar enuna posición de flexión, nos movemos hacia el lado,mantenemos las caderas arriba, el núcleo activado. Puedes tener tu mano en el aire o puedes tener tu mano al lado. Vamos a mantener un lado 20 segundos y mantener el otro ladodurante 20 segundos. Muy bien, vamos a cambiar. Asegúrense de que suscaderas estén involucradas, que no estén caídas, y que estás empujando haciaabajo con los hombros. Mantén un fuerte agarre en el suelo, el núcleo está apretado. Ya casi terminamos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, estoy empapado de sudor. Y sólo nos quedan seis ejercicios. El siguiente ejercicio vaa ser elevaciones de cadera en plancha lateral. 20 SEGUNDOS, ELEVACIÓN DECADERA EN PLANCHA LATERAL. Así que podemos ponernos enposición de flexión de brazos, poner un brazo hacia abajo como una tabla, girar hacia el lado, el núcleo apretado, bajary luego volver a subir. Asegúrate de apretar losabdominales cada vez. Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Cambiemos de lado. Ya casi está. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, espera ahí. Ya casi llegamos a la meta. El siguiente ejercicio va aser en posición de flexiones. Vamos a ir realizar unaplancha y flexionamos para tocar la punta del pie. PLANCHA CON TOQUES MANO Y PIE. Así que desde la posición deflexión, debes tocar los dedos de los pies, y alternar. Manteniendo tu núcleo apretadoy permaneciendo equilibrado. 40 segundos. Más de la mitad. Al exigir más equilibrio va a reclutar más músculos estabilizadores, que va a ayudar aconstruir aún más músculo en tus abdominales. Aquí vamos, tres, dos y uno. Muy bien, tomemos un segundopara recuperar el aliento. Sólo nos quedan tres ejercicios. Vamos a terminar esta rutina con tres variacionesdiferentes de plancha, la primera es la planchaabierta y cerrada. 40 SEGUNDOS, PLANCHACON APERTURA DE PIERNAS Así que vamos a dar a estosúltimos todo lo que tenemos. Ponte en posición de plancha,tienes que saltar abierto, salta cerrado, acelera elritmo, aprieta tu núcleo. Si has llegado hasta aquí, no te rindas. Ya hemos terminado. Da calidad en cada repetición. Más de la mitad delcamino en este ejercicio. Aquí vamos, los últimos 10 segundos. Cinco, cuatro, tres, dos, yuno, tomen un pequeño descanso. El siguiente ejercicio que vamos a hacer es el de la plancha de lado a lado. 40 SEGUNDOS, PLANCHA LADO A LADO. Tómense un segundo pararecuperar el aliento. Vuelve a la posición de plancha. Vamos a sumergirnos en un lado,sumergirnos en el otro lado. Mantén tu núcleo apretadoy controla este movimiento. Vamos, estamos a másde la mitad del camino, mantén la concentración. Mantén tu núcleo apretado. Aquí vamos, aprende arespirar mientras mantienes tu núcleo apretado. El último par de segundos,cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, finalmentellegamos al último ejercicio. Eso va a ser una planchahacia arriba y hacia abajo. 40 SEGUNDOS, PLANCHA ARRIBA ABAJO. Tomen este último momentopara recuperar el aliento. Inhalen por la narizy exhalen por la boca. Vamos a terminar con fuerza. Volvamos a la posición de plancha. Último ejercicio, últimos40 segundos, vamos acentuar. Baja con las caderas, sube las caderas mientrasaprietas tu núcleo. Más de la mitad, dale todo lo que tienes, sigue así, no te detengas. Últimos 10 segundos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, lo logramos, destrozamos nuestros abdominalesy terminamos toda nuestra rutina de ejercicios en sólo 30 minutos sin usar ningún equipo en absoluto. Y estoy empapado en sudor ymis abdominales están ardiendo. Si eres capaz de completar esto conmigo, felicitaciones, estás en camino de conseguir una buena forma yconstruir un sólido six pack. Y todo lo que se necesitaes sólo 30 minutos. Así que mantén la constancia y haz de esto una prioridad en tu día. Y te garantizo que vas a ver resultados. 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