Complete 15 Min ABS Workout | RESULTS GUARANTEED

- ¿Qué tal? Soy Chris Heria. Hace unos siete días, creé esta nueva rutinade abdominales, y la he estado haciendocasi todos los días. Y desde que hago esta rutina, realmente sientoque la fuerza de mi abdomen potencia mis habilidadesmás avanzadas. Como al hacer planchas,flexiones con un brazo, o incluso flexiones en vertical, He mejorado mis tiemposy mis repeticiones mientras, por supuesto,mantengo mi abdomen. Y es por eso que queríacompartir este entrenamiento con ustedes hoy. Ni siquiera tienen que hacerlotodos los días. Solo una o dos vecesa la semana será perfecto. Y este entrenamiento de abdominales no es solo bueno porque no requiere ningún equipo, sino que también trabajaremosnuestros abdominales tanto superiores como inferiores, e incluso nuestros oblicuoscon movimientos de rotación, levantando la parte inferior del cuerpo y levantando la parte superior del cuerpo para involucrar a nuestros abdominales. Y si se mantienen constantes, les garantizo que verán un abdomen plano, que verán cómo sobresalen sus abdominales. Cuanto más bajo sea el porcentaje de grasa corporal que tengan, más rápido verán los resultados. Así que, si tienen un mayor porcentaje de grasa corporal, deberán acompañar esta rutina y enfatizar másen lo cardiovascular y la nutrición específicamente para estaren un déficit calórico. Si necesitan ayuda con algo de eso, he subido muchos videos nutricionales, pueden ir a verlos. Enlazaré algunos más abajo. Pero aún así, esta rutina va a trabajar la resistencia cardiovascular, ya que vamos a hacerlo al estilo de entrenamiento de intervalosde alta intensidad, y eso hará que quemen más calorías en una cantidad de tiempo más corta, lo que hará que susabdominales sean más visibles mientras que simultáneamentedesarrollarán la fuerza allí. Así que, empecemos este entrenamiento. Solo necesitan descargarla aplicación Heria Pro en la App Store o en Google Play Store, o simplemente pulsar el enlaceen la descripción de abajo, y podrán tener la aplicación Heria Pro en sus teléfonos y seguirme. Vamos a hacer 15 ejercicios seguidos durante 45 segundos cada uno, con un descansode 15 segundos entre ellos. Los primeros cinco ejercicios van a ser todosdesde una posición acostados, estirando los brazosencima de la cabeza. Así que, pueden hacerlosponiendo las manos arriba y debajo de un sofá, debajo de una cama, o simplemente poniendounas mancuernas atrás. Pueden agarrarlas y listo. Eso es lo que haré. Así que, vamos al suelo. El primer ejercicio que haremos es levantamiento de piernas. 45 segundos, lleguen hasta arriba, lleguen hasta abajo. Mantengan las piernastan rectas como puedan. Contraigan el abdomen. No dejen que sus pies toquen el suelo. Pueden ver que mis manos están estiradas por encima de mi cabeza, lo que ayuda a contraeraún mas los abdominales. Estamos a mitad de camino. Si mantienen las piernas más rectas, es más efectivo. 10 segundos más. Cinco, cuatro, tres, dos, y uno. Muy bien, vamos a tomarun descanso de 15 segundos. El siguiente ejercicio es patadas de aleteo acostado. Así que, vamos a volvera la misma posición. Sosténganse sobre sus cabezas. Lleven las piernas hacia arriba, rectas. Una pierna sube y luego alternan, así de fácil. Háganlo durante 45 segundos. Al ritmo de cada uno. Asegúrense de poneralgo de presión en las manos para así contraer sus abdominales. Estamos a mitad de camino. Últimos 10 segundos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Uf. Vamos a estirar un poco. El siguiente ejercicio que haremos son elevaciones de cadera. Así que, vamos a asumir la misma posición, pero primero, vamos a recuperar el aliento. Respiramos por la narizy soltamos por la boca. Vamos a meter las rodillas, las caderas hacia arriba,de nuevo hacia abajo. 45 segundos. No se detengan Estamos a mitad de camino. Contraigan el abdomen. Mantengan un buen agarre. Últimos 10 segundos. Cinco, cuatro, tres, dos, y uno. Muy bien, vamos a estirar. El siguiente ejercicio: elevaciones individualesalternada de piernas. Así que, vamos a tomar un segundo para recuperarnos. Vuelvan a la posición. Esta vez vamos a trabajarcon una pierna. Así que, subimos unay luego sube la otra. Abajo, la otra baja, y alternamos. Definitivamente deberían sentir calor. Ya casi lo logramos. Últimos 10 segundos. Cinco, cuatro, tres, dos, y uno. Muy bien. Mi abdomen está definitivamente en llamas. Solo queda un ejercicio másen esta posición, y es el vuelta al mundo. Una vez que completemoseste próximo ejercicio habremos completado 1/3 del total. Vamos a empezara cambiar los ejercicios. Pongámonos en posición. A partir de aquí, elevaremoslas piernas de un lado, y las bajaremos hacia el otro lado, y luego, en la dirección opuesta. Volvemos a bajar por el otro lado. Así que, es casi un círculo. Sigan, con fuerza. Ya casi terminamos. Últimos 10 segundos. Cinco, cuatro, tres, dos, y uno. Completamos oficialmente1/3 de esta rutina. Ahora comenzaremos a trabajarnuestros abdominales desde una posición de flexión y plancha. El primer ejercicio serán escaladores de montaña cruzados. Vamos a trabajarnuestros oblicuos también. Así que, desde la posición de flexión, llevaremos una rodillaal lado opuesto, y cambiamos. Ahora, lo que haceque este ejercicio sea difícil es la intensidad con la que lo hagan. Así que, si pueden acelerarlo,mejor aún. Aceleren el ritmo,un ritmo cómodo para cada uno. Si sienten ganas de parar, pueden ir más despacioy recuperar el aliento, pero traten de no detenerse. Intenten aguantar hasta los descansos. Ya estamos a más de la mitad del camino. Sigan así. Suban esas rodillas. Estamos avanzando superrápido. Últimos 10 segundos. Aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos, y uno. Muy bien. 15 segundos de descanso. Vamos a relajarnos un poco. El siguiente ejercicio que haremos es uno de mis favoritos,plancha alta a plancha baja. Sacúdanse los hombros. Pónganse en posición. Vamos a una posición de flexión. Y desde la posición de flexión, vamos a apoyar el antebrazo en el suelo, empezando con el antebrazo derecho, y luego volvemos a subir. Vamos a hacer 22 segundos de un lado, 22 segundos en el otro lado. Asegúrense de hacerlo controlado. Sin caer de golpe. Cuanto más control tengan, más se involucranlos abdominales. Últimos cinco segundos. Aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos, y uno. Vamos a empezar a subirahora con el lado izquierdo. Bajamos, subimos. Contraemos el abdomen. Últimos 10 segundos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Ahí lo tienen. Vamos a estirar un poco. El siguiente ejercicio que haremos serán in and outs, abrimos y cerramosdesde la misma posición. Tomen un segundopara recuperar el aliento. Muy bien, vamos a ponernosen posición de flexiones. Vamos a empezar,abro, cierro, dentro y fuera. Cada uno a su ritmo. Pueden incluso ir más rápido. Si aumentan el ritmo, es incluso mejor. Si se sienten fatigados, háganlo despacio, pequeños saltos. Solo asegúrense de que estáncontrayendo el abdomen, apretándolo y aferrándose bien al suelo. Estamos a más de la mitad del camino. Mantengan esa intensidad.Ya casi terminamos. Últimos 10 segundos. Cinco, cuatro, tres, dos, y uno. Definitivamente ya deben estar sudando, porque yo lo estoy. El siguiente ejercicioserán planchas laterales. Haremos 22 segundos de cada lado. Es muy importante que trabajemos todas las áreasde nuestros abdominales. Así que, hacemosuna plancha lateral, así. Mantendremos de un lado 22 segundos. Contraigan el abdomen mientras mantienen la posición. Contraigan el hombro. Asegúrense de que sus caderasestén alineadas y arriba. Aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Vamos a cambiar de lado. Controlen la posición de la cadera. Contraigan el abdomen. Últimos cinco segundos. Cinco, cuatro, tres, dos, y uno. Muy bien. Tenemos un ejercicio másen esta posición, y habremos completado oficialmente 2/3 de esta rutina de entrenamiento. El siguiente ejercicio será medio burpee. Ahora, para mis completos principiantes, pueden hacer estodesde una posición de flexión, así, saltar a esta posición,manos arriba, salta hacia atrás, meter las piernas. Todos los demás, sipueden hacer una flexión y caer sobre sus pies, es aún mejor. Estamos a más de la mitad. Sigan así. Aquí vamos. Últimos 10 segundos. Contraigan el abdomen. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien. Completamos oficialmente2/3 de esta rutina. A continuación,comenzaremos en el suelo. Haremos abdominalescon empuje hacia arriba. Déjenme mostrarles cómo se ve. Se inclinan hacia atrás,tocan el suelo y luego suben, así de fácil. Tomen un segundopara recuperar el aliento. Muy bien, aquí vamos. Toquen sobre sus cabezas. Suban, toquen, abajo y toquen. Para mis atletas más avanzados, pueden hacer esto, si quieren,con una mancuerna. Estamos a más de la mitad. Sigan así. Últimos 10 segundos. Sigan así, con fuerza. Cinco, cuatro, tres, dos y el último. Muy bien. Ahí lo tienen. Definitivamente deberíanestar sintiéndolo. Estoy empapado en sudor. Con el siguiente ejercicio, continuaremos trabajando la rotación de nuestros abdominales con las bicicletas. Así que, tomemos un par de segundos para ponernos en posición. Manos en la cabeza, la rodilla hacia el codo opuesto, con un rango completo de movimiento, las piernas se estiran completamente. Sigan así. Vamos, chicos. Estamos a más de la mitad del camino. Como pueden ver, con cada ejercicio, estamos mezclando los ángulos y cómo flexionamos nuestros abdominales. Levantamos la parte inferior del cuerpo, luego, en otros ejercicios, estamos levantandola parte superior del cuerpo, y en otros ejercicios estamos girando. Aquí vamos. Un par de segundos más. Aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien. Mis abdominales están en llamas. Vamos a darles un estiramiento rápido. El siguiente ejercicio que haremos continuará con la rotación, con los abdominales con alcance. Luego de este ejerciciosolo le quedan dos más. Así que, vamos a terminar con fuerza, desde la posición de acostado. Lleven sus manos a la cabeza. Subimos, pasan el brazobajo una de sus piernas. Al otro lado, el brazo pordebajo de la pierna opuesta. Así de fácil. 45 segundos seguidos. Subimos y giramos. Estamos a más de la mitad del camino. Sigan así. Aquí vamos. Últimos 10 segundos. Cinco, cuatro, tres, dos y el último. Muy bien. Solo nos quedan dos ejercicios más. Y el siguiente será twists rusos, trabajando todos nuestros abdominales, desde los superiores a los inferiores y también los oblicuos. Así que, tómense un segundopara recuperar el aliento. Vamos a terminar con esto. Muy bien, entonces,levantaremos nuestras piernas. Será más fácil si doblan las piernas, tocan un lado y luego el otro. Si se sienten más avanzados, pueden mantener las piernas rectas. Eso comprometerá mucho mássus abdominales. Asegúrense de tocar el suelode cada lado, de hacer bien la rotación. Trabajen esos oblicuos. Estamos a más de la mitad del camino. Sigan así. Solo queda un ejercicio másdespués de este. Aquí vamos. Últimos 10 segundos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, estamos terminando con fuerza. Solo nos queda el último ejercicio. Vamos a hacerlo rápido. Vamos a hacer sentadillas con torsión. Así que, tomen un segundoy recuperen el aliento a través de la narizy por la boca. Acuéstense, apoyen los talones, suban. Intenten tocar el suelo. Lo siento. Intenten tocar el techo. Giren cada vez que suban. Ahora, para mis atletas más avanzados, definitivamente pueden hacerlocon una mancuerna también. Estamos a más de la mitad. Sigan así. Vamos a terminar esto con fuerza. No se rindan. Tampoco bajen el ritmo. Den todo lo que tengan. No se guarden nada. Últimos 10 segundos. Aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos y el último. Muy bien. Estoy empapado de sudor. Solo 15 minutos, mis abdominales están en llamas. Se sienten como ladrillos en este momento. Pero, ahí lo tienen. En sólo 15 minutos, tenemos un sólidoentrenamiento de abdominales que va a desarrollaruna fuerza abdominal de locos que se va a transferira habilidades más avanzadas, todo mientras trabajamosejercicio cardiovascular y en el desarrollo de un físico marcado. Así que, felicitaciones a todos que han hecho el entrenamiento conmigo. Están encaminadospara definir el abdomen. Y cuanto más hagan esto,más fuertes van a ser. Al final, serán capacesde hacer más repeticiones. Para beneficiarse al máximode esta rutina, deberían hacerlo al menos dos veces. Y para ver los mejores resultados, deberían de hacerlode forma consistente, al menos uno o dos días de cada semana. Pero muchas gracias por mirar y por seguir esta rutina conmigo. Todos nos hemos marcadomucho con los años, y me encanta darlesestos entrenamientos. Y si ustedes los aman también, realmente apreciaría si le danal botón de "me gusta". Realmente ayudaa compartir nuestros videos a más gente por ahí. Y para mostrar mi agradecimiento, si comentan abajo dentro de los 30 minutosde cualquier subida, siempre van a tener laoportunidad de ganar algo de ropa Heria. Asegúrense de pulsarel botón de suscripción ahora con las notificacionesde campana encendidas para que nunca se pierdan un vídeo. Y no lo olviden, obtengan este entrenamientoen sus teléfonos, lleven mis rutinasdonde sea que estén solo descarguen la aplicación Heria Pro en la App Store o en Google Play Store, o solo pulsen el enlaceen la descripción del video, y podrán descargarla aplicación Heria Pro y obtener acceso completo a todos los programasde entrenamiento personal que he creado pensandoen objetivos específicos, como desarrollar una musculatura sólida mientras que al mismo tiempo,nos marcamos. 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