Entrenamiento para Adultos Mayores en Casa 🏡

[Música] hola qué tal cómo están bienvenidos a un nuevo vídeo mi nombre es orlando chávez mi compañero miguel marín somos instructores del gimnasio o quines egin y el día de hoy te vamos a traer un segundo entrenamiento para el adulto mayor de acuerdo comenzamos muy bien amigos para comenzar con nuestro entrenamiento geriátrico vamos a comenzar con una activación física para que todo nuestro cuerpo se empiece a mover recordemos el por la edad por el tiempo nuestra motricidad gruesa se ha ido perdiendo un poco hay que recuperar esa motricidad para tener mejor movimiento en pro flexibilidad una mejor salud de acuerdo vamos a empezar con los movimientos primero con los brazos vamos a hacerlo de la siguiente manera miguel lo va a hacer sentado para aquellas personas que por alguna situación que tienen problemas con alguna rodilla prótesis etcétera cuando pueden moverse entonces lo va a hacer de pie y quien lo pueda hacer perdón lo hacer sentado y quien lo puede hacer de pie lo hace como yo lo voy a estar haciendo vamos a empezar con las manos lo vamos a hacer en 16 tiempos vamos a hacer este movimiento empezamos aquí de aquí nos pasamos a esta posición 1 arriba 2 abajo 3 43 56 887 6 5 4 3 2 y 1 muy bien vamos a hacerlo nuevamente con un poquito más de agilidad recuerden siempre tener al alcance una botellita de agua algo para que se están hidratando constantemente si por decir la persona no puede levantar los brazos completamente porque tiene problemas en los hombros desde aquí 1 2 es 4 5 6 7 8 no no no no no va a levantar tanto el brazo para evitar una lesión que puede agravarse un poquito más en sus hombros de acuerdo bien vamos a empezar haciendo el movimiento un poquito más ágil empezamos 1 2 3 4 5 6 7 8 8 7 6 5 4 3 2 y 1 muy bien ahora lo vamos a hacer al frente ejercicio frontal de acuerdo empezamos 1 2 3 4 5 6 7 8 8 7 6 5 4 3 2 y 1 tomamos aire respiramos volvemos a tomar aire respiramos y es necesario tomar agua toma el agua hidraten sen nuevamente lo vamos a hacer laterales en ocho tiempos terminamos frontales en ocho tiempos de acuerdo recuerden si es necesario descansar descansen no pasa nada el chiste es que hagan a su posibilidad pero que se mantengan el movimiento en el momento que crean que quieran descansar tomar agua sin problema aparente y luego lo vuelven a ejecutar el ejercicio otra vez vamos a hacer los dos hacemos primeros laterales y luego al frente de acuerdo a la cuenta de tres empezamos 1 2 3 1 2 3 4 5 6 7 8 8 7 6 5 4 3 2 1 al frente 1 2 3 4 5 6 7 8 8 7 6 5 4 3 2 y 1 ahí se van a empezar a sentir un poquito ya con mejor movilidad de sus hombros recuerden hay que recuperar esa motricidad pureza tomamos aire nos relajamos tomamos aire soltamos si nos vamos relajando vamos dando respiraciones para que los músculos se vayan oxigenando también es muy importante vamos a hacer como en la clase pasada que hicimos un paso jogging y lo va a ser sentado y yo lo voy a hacer de pie si batallamos para hacerlo de pie pues también nos podemos agarrar de alguna parte de un objeto o bien nos sentamos no pasa nada el chiste es que hagan el ejercicio se van a sentar en cualquier silla cualquier silla que sea firme de acuerdo que no sea la cama para evitar que se vayan para tras un golpe etcétera que sea una lugar firme de acuerdo vamos a empezar el jogging un yogi normal como sería un yogui normal este sería yogui normal obviamente este ejercicio así no lo vamos a hacer cómo lo va a hacer cómo lo vamos a nosotros aquí nada más cortito aquí de acuerdo y siempre hacen las respiraciones y miguel lo va a hacer sentados de acuerdo a la cuenta de tres vamos a empezar vamos a darle dos minutos al ejercicio es una sugerencia pero ustedes pueden hacerlo en un tiempo más corto dependiendo como ustedes se vayan sintiendo personas que por alguna situación tienen alguna prótesis no tienen alguna pierna bueno que en este caso se encuentra sana se encuentre bien a esa pierna le van a dar movimiento vamos a imaginar que miguel esta pierna la tiene con una prótesis o la tiene mal entonces esta sería la única pierna que él movería moviendo los brazos y moviendo y moviendo la pierna porque recuerden que esas personas que nada más tienen una pierna pues tienen que tener fuerza como quiera unas y para poderse sostener yo les aseguro que si hacen el ejercicio con el tiempo van a ganar más motricidad van a ganar más fuerza mejor movimiento y van a poder desempeñarse en su día a día de una forma mejor de acuerdo comenzamos en el momento que ustedes quieran detenerse se pueden detener no pasa nada el chiste es que se traten de mover lo más que puedan siempre haciendo respiraciones tratando de moverse hay una musiquita se sienten desmotivados bausch miguel está haciendo como si fuera la persona que tiene alguna prótesis o que tiene algún problema con la cola pierna entonces lo hace con una sola pierna nada más ejemplifica para que ustedes lo puedan hacer de acuerdo yo me sostengo por si hay alguna forma no puedo hacerlo completamente sé qué batalla para el equilibrio [Música] el chiste como les digo es que se metan al ejercicio que no la tenga el miedo no pasa nada si la persona tiene alguna discapacidad pues es muy importante también la asistencia de algún familiar de alguien cercano a él para cualquier necesidad que él ocupe en ese momento con el tiempo va a dar más flexibilidad si tienen un problema en la rodilla y nada más hasta donde le permite el movimiento supongamos que yo tengo problemas también la rodilla pero me puedo poner de pie nada más aquí aquí aquí y si está sentado a la velocidad que él pueda no importa el chiste es ese que se mueva es muy importante porque si nosotros queremos hacer que haga algo más intenso lo que vamos a provocar es que se lesione más entonces a la capacidad ya la movilidad que la persona tenga esa movilidad ese movimiento listo dos minutos muy bien ya activamos todo nuestro cuerpo ya nos oxigenamos ya nos hidratamos ahora sí es momento de empezar con los primeros ejercicios de acuerdo si no desayuna y hace un ejercicio que normalmente no están acostumbrados a hacer que puede pasar se van a descompensarse a sentir mal de acuerdo hay que comer bien antes de empezar a entrenar para evitar cualquier situación por ahí que pueda ser de riesgo bien vamos a empezar el primer ejercicio que va a ser vamos a hacer un paso a un lateral y hacemos este movimiento lateral y este movimiento de cuando hacemos este 1-2-3-4 de acuerdo así lo vamos hacer lo vamos a ir durante dos minutos al terminar los dos minutos les voy a decir que cuál es el siguiente ejercicio que sigue bien empezamos una dos tres durante dos minutos respiren hágalo despacio no tiene que acelerarse no traten de elevar su pulso cardíaco es peligroso aquí y nada más a lo que le da el movimiento el ejercicio de salud se van a sentir muchísimo mejor vamos la persona que por alguna situación no tiene alguna pierna que tiene prótesis como lo va a hacer fíjense en cómo lo hace miguel nada más con la pierna que puede hacerlo da así nada más quien no tenga por alguna situación alguna pierna que tenga una prótesis alguna situación o simplemente que no la pueda mover con la pierna que pueda es todo lo que va a hacer y si las piernas las pueden mover pero un brazo no lo puede mover entonces nada más el brazo que puede mover y le da el chiste es ese hacer el movimiento ok ya dependiendo como de las circunstancias en las que se encuentre pero no porque éste se encuentre con una prótesis quiere decir que esto no lo puede hacer si lo puede hacer todo el mundo lo puede hacer hasta donde puedan llegar con el movimiento hasta ahí hágalo para evitar precisamente una lesión para evitar que se lastimen recuerden estamos tratando de ganar motricidad dureza esa motricidad que desde niños la obtuvimos en la primaria con las clases de educación física y que se fueron perdiendo poco a poco pues por la edad y por el tiempo listo terminamos que sigue se van a sentar en alguna parte en algunas sillas así como está miguel construyó y vamos a hacer una elevación con la pierna y con las manos vamos a tratar de bajarla y la pierna haciendo siempre fuerza para evitar que se va que de acuerdo hacemos minuto y medio de cada la adoptamos si la persona tiene una prótesis o no puede mover un brazo bueno nada más con un solo brazo y hasta donde se pueda sí sí hasta ahí puede hasta ahí existe es que trate de hacer las cosas hasta donde pueda de acuerdo aquí durante minuto y medio vamos si se puede como les dice miguel y como le recalcamos alimentarse bien antes de hacer su entrenamiento desayuné bien tómese su cafecito su almuerzo su bebito con frijoles lo que usted desayuné pero hágalo eso le va a servir bastante para tener esa energía para poder hacer su entrenamiento hiciera unas tortillas de harina no pasa nada una salsita sería bruto aquí vamos durante minuto y medio si se cansa puede darse un pequeño masaje aquí y nada más para qué se relaje un poco y ya que se sienta en mejores condiciones otra vez volvemos a empezar recuerden personas con un solo brazo con el brazo que pueda nada más si puede con los dos mejor [Música] al terminar el minuto y medio nos pasamos a la siguiente pierna de acuerdo igual presionamos y aquí durante minuto y medio vamos hasta donde pueda si es como un brazo no pasa nada el chiste es que no deje de estar en movimiento si se cansa ya sabe un masajito al agua y además ag un poco y otras empezábamos órale habrá personas que no va a tener la necesidad de descansar tanto el seguido no pasa nada es mucho mejor estamos hablando de casos en los que ya de plano se cansen pero mientras no se cansen ustedes no dejen de darle se va a sentir el trabajo de sus cuadrillas bien padres listo bien terminamos terminamos volvemos a hacer el ejercicio de dos minutos aquí el que hicimos habló lateral aquí los laterales esté de acuerdo dos minutos empezamos aquí despacio del ejercicio vamos cuando termine de hacer su rutina de entrenamiento del día de hoy ya va y se almuerza algo rico para que se recupere es importante que se alimenten después también del entrenamiento ya que ese alimento el cuerpo lo necesita para la recuperación no se queden sin comer te echen un baño con mini van a descansar bien padre miguel lo está haciendo como si tuviera un problema con la pierna nada más con la pierna que él puede hacerlo y si tienen problemas con el brazo con las piernas pasa nada el chiste es moverse si se cansan ahorita en este movimiento con los brazos baje los brazos pero sigue manteniéndose si se cansa con las piernas aquí y si no se cansan normal si usted es movimiento vamos si tienen necesidad de hidratarse que se secó la boca o algo ya saben la persona que está con ellos asistiendo los también bien importante que les ofrezca hoy necesitas agua ni estás algo natural ya lo que sea para secar el sudor hay que hacerlo para eso está la persona y asistiendo a a su papá a su abuelo a quien se haga listo que sigue vamos a hacer el siguiente ejercicio durante dos minutos solamente vamos a hacer este movimiento de abducción estamos aquí y vamos a este movimiento durante dos minutos despacio tomamos aire los pies bien puestos en el suelo aquí eviten tener los pies así doblados y hacer este movimiento porque tal vez por la falta de flexibilidad que llevan teniendo por la edad pueden ocasionarse una lesión entonces aquí le devuelvo a recalcar alimentos antes de entrenar muy importante y si por alguna situación aún así que ya almorzaron y todo eso y que ya están entrenando o se sienten mareados hay que detenerse el cuerpo está avisando que está ahí es más que suficiente de acuerdo cualquier marito cualquier dolor extraño que sientan el cuerpo está avisando que esto ya se acabó ya que el entrenamiento del día de hoy se acabó pasa nada hay dolores normales por el entrenamiento pero también hay dolores que se sienten en las articulaciones que pueden ser dolores muy agudos muy fuertes eso sí hay que tener cuidado hay que saber distinguir cuando es un dolor del músculo o cuando es un dolor ya por una lesión o algo así si la flexibilidad que tienen no están tan aquí nada más o sea no hay necesidad de abrir tanto nada más hasta donde puedan abrir aquí si nada más una pierna pueden abrir la aquí aquí nada más una pierna de acuerdo y si están bien ya saben aquí durante dos minutos vamos a hacer el ejercicio bien se acabó vamos a hacer por último de nuevo el ejercicio que hicimos hace rato en el que estábamos de pie de acuerdo empezamos durante dos minutos aquí [Música] recuerden hasta donde su capacidad física le permita en un mareo en algún dolor extraño el cuerpo avisa hay que detenerse la alimentación es importante la hidratación es importante como bien hidratarse bien como buenas fuentes de energía como carbohidratos antes de un entrenamiento si ustedes están acostumbrados a comer algo con huevito con frijoles échele tortillas de maíz son buenos carbohidratos para que les dé energía como tito papá le va a servir bastante pero no se ha hecho un pan con café eso se acaba rápido es ese es duro un ratito y no que sea algo bueno descansa una media hora y ahora sí a entrenar vamos hasta donde el cuerpo como les digo le permita si hay mareos agarramos aire y nos sentamos así como está miguel y luego lo seguimos haciendo sentado si los mareos siguen sentado ya hasta ahí no hay que seguirle de acuerdo si tienes necesidades para porque se cansan porque en aquí un masaje no pasa nada quien se se hidrata para que ya sienta que es suficiente ahora sí a bañarse a un almuerzo bien sabroso y si creen que todavía pueden vamos a darle échele y se acabó muy bien para quienes puedan seguir ya con nuestros entrenamientos ahora lo vamos a hacer todos vamos a estar sentados de acuerdo en la persona que por alguna situación se mareo se cansó etcétera con lo que hicimos anteriormente espacio suficiente puede descansar no pasa nada pero quien siente energía de poder hacer las cosas adelante vamos a hacerlo primer ejercicio que vamos a hacer durante un minuto vamos a hacer este movimiento nos hemos ido un poquito hacia delante lo más que puedan y hacia atrás adelante y atrás miguel se ponen lateral nada más para que para que lo vean como lo está haciendo adelante y atrás de acuerdo cuánto tiempo le vamos a dar así le vamos a dar un minuto cuando ustedes hagan el movimiento manténgase siempre sacando el pechito sea derechito derechito y al momento de bajar ir bajando derecho pues si sienten que pierden el equilibrio pueden poner las manos sobre sus rodillas como apoyo para evitar una lesión un accidente o algo sean para adelante edad y ahí vamos trabajar lo que viene siendo la espalda baja bien derechito si su movimiento nada más le permite hasta aquí hasta aquí no pasa nada si tienen problemas que tengan una prótesis con la rodilla al lado por el equilibrio imaginemos que más tengo así que esta pierna la tengo inmovilizar que la más tengo esta me apoyo con estos dos brazos y aquí aquí poquito poquito con el tiempo van a ganar esa flexibilidad y esa confianza y lo van a poder ser mejor pero para evitar un accidente aquí nada más hasta donde puedan si tienen un brazo imposibilitado con un brazo aquí nada más aquí de acuerdo para evitar como les digo que se tengan un accidente de acuerdo entonces durante un minuto vamos a hacer ese ejercicio a su a su capacidad física a su movilidad de acuerdo recuerden que estamos ganando lo que viene siendo motricidad gruesa que nada más un minuto empezamos la respiración bien importante va a mantener estirado lo que es la columna como variante para las personas que no puedan y ahí se va a quedar de acuerdo es el mismo movimiento que estamos haciendo nada más con una persona que tiene una lesión más fuerte recuerdo vamos a hacer ahora un minuto por pierna en unas extensiones de cuádriceps empezamos aquí aquí vamos a cuando es el café no pasa nada a todos nos duele la rodilla cuando empezamos a entrenar y no es por la edad a veces porque estamos fríos ocupamos un poquito de de calentamiento pero no pasa nada mientras no duela algo fuerte mientras no sientan mareos como les digo ustedes puede seguir con su entrenamiento no pasa nada si se cansan ya saben para el masaje y otra vez y listo volvemos a repetir el ejercicio para lo que es la espalda baja para la columna más un minuto como les digo hay que hidratarse bien si la persona que los está asistiendo tiene que tiene que estar ahí al pendiente de usted es muy importante que la persona esté al pendiente que no se vaya porque puede haber un accidente entonces hay que tener cuidado siempre las manos como protección aquí la respiración lo deje de hacer las respiraciones miguel está haciendo lo mismo que yo nada más que es una variante para personas con lesiones más fuertes de acuerdo es lo mismo pero si tú estás bien si te sientes a gusto si te sientes fuerte adelante no pasa nada cuánto te vas a mover lo que tu capacidad permita a lo mejor al inicio del ejercicio empezaste es cortito porque te dolía inseguridad etcétera pero ya ahorita ya mejor puedes moverte más esa flexibilidad la base y ganando con el tiempo siguiente ejercicio vamos a hacer el siguiente ejercicio vamos a este momento aquí vamos a elevar una pierna y el brazo en el brazo contrario así durante 1 minuto sin nada más una pierna pueden hacer el movimiento el otro no hacen esto de acuerdo sí o sí es un brazo y que no pueden mover o sea el chiste es moverse que por alguna situación de tu vida no obtengas alguna parte de tu cuerpo no pasa nada hay que hacer hay que no hay que movernos hay que echarle ganas de acuerdo durante un minuto hacemos el ejercicio empezamos hasta donde tu cuerpo te lo permita mientras no haya un dolor o algún mareo vamos a darle una silla del comedor está perfecta perfecta vamos sólo asegúrese que esas sillas de macizos de fuerte de acuerdo más si ustedes tienen problemas con el sobrepeso en la silla que estén maciza volvemos a hacer el ejercicio hacia adelante y hacia atrás aquí recuerden el ejercicio que hace miguel y al que hago yo es lo mismo solamente que miguel lo hace como si la persona tuviera más problemas pero lo que estamos haciendo es lo mismo mántengase el movimiento respirando muy importante la respiración no deje de respirar que se oxigena todo el cuerpo si ustedes sienten que con esto ya es más que suficiente pueden detenerse no pasa nada ya hicimos algo que es lo importante y listo y listo tomamos aire nos relajamos hacemos inhalaciones profundas tomamos aire soltamos más aire soltamos digamos dos trabes más aire soltamos llegamos tres otra vez más aire resulta vamos vamos relajando unos 4 otra vez una quinta respiración profunda nos relajamos antes de finalizar el vídeo te queremos comentar que es muy importante el alimento antes del entrenamiento para que evites un mareo o una situación que puedas tener por ahí problemática también la asistencia de una persona es muy importante cuando tú termines de entrenar es normal que el cuerpo duela porque entrenas te pero si tú te alimentas después de entrenar eso te va a servir también para tu recuperación y también trate de las personas que les recomendaron los doctores hacer ejercicio traten enseñar este tipo de vídeos para que estén con confianza de lo que están haciendo para que no haya ninguna ningún problema y como quiera nosotros tenemos la cautela para estar haciendo ejercicios y necesidades claros involucrando a que se lesionen queremos comentarle también que haremos un vídeo acerca de preguntas y respuestas todo sobre el mundo fitness por si tienen alguna inquietud alguna duda algo que nos quieran preguntar vamos a subir un vídeo respondiendo todas esas preguntas que ustedes tengan todas esas inquietudes los temas que quieran tratar qué tipo de entrenamiento quieren ver todo lo que tengan relacionado con el mundo fitness espero que les haya gustado el vídeo no debe suscribirse compartir tener likes y nos vemos en el próximo vídeo recuerda que en quines allí somos tu mejor opción [Música]