El entrenamiento perfecto para adelgazar en casa - Movilidad, cardio, fuerza, HIIT y elasticidad.

hola a todos soy jose de pierde peso en casa y hoy os traemos un entrenamiento muy especial con el trabajaras elasticidad movilidad resistencia fuerza y quemarás grasa comenzaremos con un calentamiento con estiramientos dinámicos para prepararnos para el entrenamiento continuamos con un circuito en el que combinamos cardio y tonificación para ganar fuerza y resistencia y seguiremos con un circuito hit para maximizar la quema de calorías y grasa corporal y para terminar un circuito de estiramientos estáticos para ganar elasticidad y volver a la calma como ves es un entrenamiento muy completo y si te ha gustado darle a me gusta para que creemos muchos más entrenamientos como éste suscríbete si todavía no lo estás el ponlos en los comentarios que te aparece del entrenamiento sin más comenzamos [Música] bien vamos a comenzar el calentamiento separando las piernas y haciendo junglas entre días sumo terminando con una rotación hacia atrás de los brazos de esa forma calentaremos los autores al mismo tiempo que lo somos [Música] recuerda que debes mantener la espalda recta y apoyar el peso sobre los talones con las manos en la cadera y rota la cintura haciendo círculos amplios así vamos poco a poco preparando el cuerpo para ejercicios más intensos [Música] y ahora intenta llevar la rodilla hacia el pecho ayudándote con las manos si no puedes no te preocupes simplemente lleva la pierna todo lo arriba que puedas si sientes dolor no hagas mucha fuerza y poco a poco [Música] bien ahora continuamos con rotaciones de cadera hacia el interior levanta la rodilla todo lo que puedas al mismo tiempo que frontal la pierna hacia el interior [Música] y continuamos con un ejercicio muy simple apoya el peso sobre los talones para después ponerse de puntillas al mismo tiempo que se paran los brazos y poco a poco vamos subiendo la temperatura un poco más en el tiempo ahora apoya una rodilla en el suelo y balancea el peso del cuerpo hacia adelante al mismo tiempo que levantamos los brazos con este ejercicio hacemos un estiramiento dinámico de los flexores de cadera y seguimos preparando los hombros no fuertes ve poco a poco [Música] en activo ahora lo hacemos con la otra pierna [Música] [Música] [Música] de rodillas y con las manos a la altura de los hombros lleva los glúteos hacia los talones todo lo que puedas y poco a poco intenta llevar el pecho hacia el suelo [Música] este ejercicio es un poquito más difícil apoyándote en los talones y en los hombros intenta tocar el suelo del lado contrario debes estirarse todo lo que puedas [Música] [Música] ahora vamos a trabajar un poco en los isquiotibiales sujeta la pierna y estira la todo lo que puedas y poco a poco debe sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna si no puedes estirar el todo no te preocupes ve poco a poco hasta donde llegues lo importante es no forzar ni sentir dolor en ningún momento [Música] muy bien ahora con la otra pierna [Música] muy bien terminado ahora vamos a comenzar con los ejercicios cardio y tonificación bien comenzamos con cuatro tandas intercaladas con cuatro golpes directos las zancadas deben ser con pasos amplios y los directos no deben ser muy fuertes me debes estirar completamente el brazo para no hacerte daño en el codo [Música] muy bien continuamos con unas planchas [Música] si no tienes fuerza para hacer el ejercicio correctamente o no aguantas todo el tiempo simplemente apoya el peso sobre las rodillas eso hará que el ejercicio sea mucho más fácil venga aguanta que ya falta poco una más un activo en este es muy fácil ponte de pie y vamos a seguir con unos saltos imagínate que estás saltando a la comba igual que si fueras un boxeador [Música] bien vamos subiendo pulsaciones ya deberíamos estar comenzando a sudar [Música] [Música] y prepara tus mancuernas o el material del que disponga si vamos a hacer unos ejercicios para los bíceps mantén la espalda recta estira bien los brazos cuando llegues arriba aprieta bien los beatles [Música] bien ahora seguimos con otro ejercicio cardio una zancada lateral amplia al mismo tiempo que haces una ligera sentadilla lleva el talón bien hacia el glúteo y cruza los brazos por delante de la cara [Música] vamos 5 segundos 1 y vuelve a las pesas y vamos a trabajar los tríceps para este ejercicio debes mantener la espalda recta y estirar los brazos bien hacia atrás muy bien continuamos con unos jumping jacks prepárate vamos si sientes molestias en las rodillas o te siente incómoda saltar puedes hacer ejercicio dando un paso lateral vamos venga ya falta poco y vuelve a las pesas y vamos a trabajar la espalda y los dorsales y espalda recta piernas ligeramente flexionadas y lleva las mancuernas al abdomen [Música] y vamos al suelo apoya las manos en el suelo y lleva las rodillas hacia tu pecho [Música] intenta mantener la espalda recta y el abdomen bien apretado [Música] ya falta poco venga continuamos con unas sentadillas este ejercicio es muy habitual que las personas lo hagan mal intenta mantener el peso sobre los talones las puntas de los pies y ligeramente hacia afuera y la espalda recta debes apretar bien los glúteos cuando llegues arriba y evitar por todos los medios que tus rodillas se vayan hacia el interior cuando haces el ejercicio [Música] venga vamos una más tiempo y ahora vamos a llevar el codo la rodilla no debes hacer fuerza con las manos en la nuca e intentar llegar a tocar con el codo en la rodilla pero bueno si no llegas no pasa nada ve hasta donde llegues y vuelve a las mancuernas y vamos a trabajar los hombros como un press militar este ejercicio es un poco más complicado de lo que parece debes mantener los glúteos apretados el abdomen firme y levantar el peso intentando no inclinar el tronco hacia atrás el tiempo vamos a seguir con unos abdominales túmbate en el suelo [Música] manos detrás de la nuca las manos no empujan la cabeza y no hace falta levantar el tronco a darte arriba del todo con despegar ligeramente los hombros del suelo ya es suficiente en ella falta poco volvemos a repetirlo todo otra vez a combinar cuatro zancadas con cuatro directos [Música] [Música] [Música] 2 [Música] en planchas y recuerda que si no puedes hacer el ejercicio correctamente es preferible apoyar las rodillas en el suelo lo importante es hacer el ejercicio durante todo el tiempo [Música] en a una más tiempo venga rápido a saltar [Música] apoya el peso sobre las puntas de los pies [Música] 2 segundos tiempo vamos a continuar con los bíceps [Música] recuerda mantener la espalda recta [Música] [Música] sí [Música] sí [Música] recuerda llevar los talones viene nacional y hacer una pequeña sentadilla [Música] [Música] y continuamos con las patadas de tríceps ante la espalda recta tierras flexionadas [Música] recuerda que si tienes molestias puedes hacer ejercicios sin saltos [Música] y pueden escoger las mancuernas y trabajarlos los dorsales para este ejercicio es preferible mantener la vista al frente sí recuerda mantener el abdomen bien apretado y la espalda recta [Música] [Música] pero poco más bien continuamos con las sentadillas recuerda peso en los talones espalda recta apretar glúteos y no llevar las rodillas hacia el interior [Música] hoy en día se joda la rodilla vamos venga mantén el ritmo un poco más tiempo es militar [Música] abdomen apretado y evita llevar el tronco hacia atrás [Música] es muy importante utilizar pesos que manejes bien de esa forma harás bien la técnica y evitar las lesiones innecesarias seguimos con el concha abdominal este es el último ejercicio de la segunda parte recuerda que los brazos no tiran de la nuca 5 segundos tiempo no habíamos terminado la segunda parte prepárate que vamos a seguir con el heat 30 segundos de descanso ver un poco de agua y prepárate que la siguiente parte va a ser más dura este hit van a ser 15 segundos de ejercicios de alta intensidad combinado con 45 segundos de ejercicios cardio convencionales o de recuperación en los intervalos de alta intensidad recuerda que debes darlo todo y recuperarte poco a poco en los intervalos de cardio convencional vamos a aumentar con un golpe [Música] si tienes molestias en las rodillas puedes hacer el ejercicio sin salto y tampoco tiempo y unos directos para ir recuperándonos poco a poco él es llevar un ritmo constante que te permita poco a poco recuperarte en 30 segundos volvemos a hacer otro intervalo de alta intensidad tiene unos venga levanta bien las rodillas tiempo venga vamos recuerda que debes darlo todo las rodillas bien arriba vamos venga cinco segundos un poco más fuerte tiempo muy bien hoy vamos a hacer un jumping jack pero sin salto dando un ligero paso en intentar recuperarte vamos venga cinco segundos buenas con todo en el rápidos a las piernas al pecho 5 segundos no hay nada lo todo el tiempo [Música] tiene recuperarte lleva esos talones a los glúteos respira hondo y ve recuperando el aliento [Música] [Música] [Música] en 5 segundos tiempo rápidos a rodillas al pecho si tienes dificultades para hacer este ejercicio puedes hacerlo sin salto llevando primero una pierna al pecho y después la otra quema [Música] vamos a lanzar unas patadas frontales levanta la pierna hasta donde puedas no te preocupes demasiado por la altura respira hondo [Música] en 25 segundos comienza otro intervalo de alta intensidad tres segundos y volvemos a empezar otra vez rápido cadas amplias tenga 5 segundos quema y recupérate estamos levantando bien esas rodillas respira hondo cinco segundos prepárate de los golpes esta vez van a ser un poco más complicados e incluye también una plancha vamos si ves que no puedes hacer la plancha no la hagas lo importante es llevar un ritmo alto en aguantar podemos lanzar unos directos debes llevar el ritmo que te permite recuperarte respira hondo 100 segundos es keeping levanta bien esa rodillas prepárate tiempo [Música] venga este es mi el ejercicio que más me cuesta aguanta a 3 segundos dale ahí tiempo aunque coopera t [Música] [Música] venga prepárate vamos rápido al suelo vengas a rodillas al pecho venga vamos rápido cinco segundos venga aguanta y el tiempo [Música] vamos ahora los talones al glúteo poco a poco para recuperarnos lo importante es no detenerse respira coge aire [Música] [Música] cinco segundos vengo prepárate en rápido al suelo muy bien vaina cinco segundos aguanta un poco más venga rápido y tiempo muy bien [Música] [Música] [Música] [Música] venga cinco segundos y vamos a por el último intervalo de alta intensidad venga tienes que darlo todo venga vamos las arcadas amplias rápido venga aguanta cinco segundos más y que yo [Música] bien ahora camina levantando las rodillas venga solo te quedan 35 segundos venga vamos [Música] [Música] muy bien y has terminado lo más difícil puedes subir un poco de agua y vamos a tener unos estiramientos [Música] [Música] corta el hombro por delante del pecho y hace una ligera presión recuerda que en los estiramientos nunca se deben sentir dolor respira hondo y relájate vamos a ir bajando pulsaciones [Música] [Música] con el otro brazo [Música] [Música] [Música] con este ejercicio colócate a un metro aproximadamente el hombre da un paso apóyate en la pared y trata de llevar el pecho hacia el suelo debes notar el estiramiento en la parte posterior de la pierna adelantada [Música] productos segundos vamos a tener este evento con la otra pierna [Música] [Música] para este estiramiento trata de llevar el talón al glúteo a todo lo que puedas es muy probable que necesites apoyarte en una pared o en una silla para mantener el equilibrio por lo menos las primeras veces hasta que te acostumbres [Música] pero y ahora vamos a tener el ejercicio con la otra pierna [Música] [Música] guantes de rodillas con los brazos estirados hacia adelante intenta llevar el glúteo a los talones intenta llevar el pecho hacia el suelo boca abajo estiras los brazos mira hacia arriba intenta mantener la cadera bien pegada al suelo respira hondo y relájate [Música] y este ejercicio es un poco difícil si no puedes hacerlo no te preocupes con una pierna agarras un pie y con la otra debajo de la rodilla debes mantener los hombros pegados en el suelo y girar la cadera todo lo que puedas [Música] [Música] y ahora hacia el otro [Música] [Música] tiempo bien terminamos si has conseguido terminarlo en la hora buena porque la verdad que este entrenamiento es bastante intenso recuerda que la quema calórica es sólo una estimación si te ha gustado dale me gusta y suscríbete si todavía no estás y si no te ha gustado pues bueno por los en los comentarios por qué y qué te ha parecido hasta el próximo vídeo