El secreto para dormir bien cada noche | ¡Despídete del insomnio!

El secreto para dormir bien cada noche | ¡Despídete del insomnio!

¿Te pasas las nochesdando vueltas en la cama... ... sin poder parar de pensar en tus preocupaciones? O, a lo mejor, tienesalgo importante al día siguiente y es que no puedes ni conciliar el sueño... Pues no te preocupes, porque en este vídeo te voy a enseñar los trucos psicológicos más efectivos para que puedas dormir como un bebé todas las noches de tu vida. Como seguro que ya sabes, el sueño es fundamental para tu bienestar físico y mental. Porque eres un animal,no somos máquinas. Entonces, cada 24 horas, necesitamos descansar entre 7 y 9 horas Y, ¿por qué no nos vale simplemente... ... tumbarnos a descansary tenemos que dormirnos? Pues porque durante el sueño nuestro cerebro va pasando por diferentes fases, que van activando diferentes ciclos de recuperación corporal y mental. Cuando te vas a dormiry te empieza a relajar, aparece el sueño ligero, esa fase en la que estás comoentre dormido y despierto. Empieza a fluir más sangre hacia tus músculosy otros tejidos. Así que lo que hace tu cuerpo en esta fase es descansar de todos los esfuerzos que ha tenido durante el día. Unos 80 minutos, después de que te hayas dormido, aparece el ciclo REM, que recibe este nombre del inglés, porque en esta fase estamos moviendo rápidamente los ojosdebajo de los párpados. Aquí, tu cuerpo se queda inmóvil y el cerebro se activa y empieza a soñar: para organizar los recuerdos, sintetizar los aprendizajes... En fin, organizar toda la información, que ha recibido a lo largo de ese día. Lo curioso es que,a lo largo de la noche, estas fases se van alternando, así que después de unos minutossoñando en fase REM, pasas de nuevo un ciclo no-REM, para volver a estimular el descanso del cuerpo. Después de un rato,vuelves otra vez a la fase REM... Y así hasta que te despiertas. Cuando estamos cambiando de ciclo, de vez en cuando,entre una fase REM y no-REM, nuestro cerebro tiene la costumbre de hacernos abrir los ojos, mirar el entorno... Y si no hay ningún cambio, nos volvemos a dormir y ni siquiera nos acordamosa la mañana siguiente. Y entonces, si nos despertamos todos, ¿por qué no todo el mundodice que tiene insomnio? Pues porque las personas con insomnio están tan nerviosas que, cuando se produce una de estos microdespertares, se despiertan del todo y entonces empiezan a decir: - ¡Me vuelto a despertar! No me voy a volver a dormir, no voy a poder descansar y mañana otra vez igual... Ya estamos, que no puedo dormir... Y estas preocupaciones son la causa de queno se vuelvan a dormir. Y si el sueño es una función de tu cuerpo para que puedas descansar, el insomnio es un desarreglo de esta función, por la cual te cuesta dormirte, te despiertas durante la noche, o duermes durante muy pocas horas. Son los tres tipos de insomnio que, muy importante, para que podamos hablar de insomnio, tienen que mantenerse en el tiempo durante al menos seis meses. Si te pasas unos díaso incluso una semana sin dormir, no pasa nada. Si estás viendo este vídeo, lo más probable es que tu causa de insomnio sean las preocupaciones y el estrés. Llevas unos días con una gran preocupación por un examen, una discusión familiar, tensión en el trabajo... Y entonces, con todo esodando vueltas en tu mente, esa noche duermes mal. El día siguiente estás cansado, así que cuando llegas a la noche... A las preocupaciones que hayas tenidoa lo largo del día se suma una nueva, que es: ¿Podré dormir bien esta noche? Así que te pones nervioso y esa noche también duermes mal. Poco a poco, no dormir se acaba convirtiendo en una grandísima preocupación y eso te pone más nerviosocuando llegas a la cama y hace que duermas todavía peor. Para que puedas dormir bien tenemos tres tipos de soluciones. En primer lugar, aquellos que tienen que ver con lo que puedes hacer a lo largo del día. Y la primera,que ya te estás imaginando, es que no te estreses: Que tu día no consista en una serie de actividades y preocupaciones frenéticas... Sino que tengas momentos de descanso, de relax, de cerrar los ojos, de charlar con amigos, de escuchar música... Y de hacer cosas que introduzcan balones de oxígeno para que no llegues tan nerviosoy estresado a la cama y puedas descansar. Otra de las cosasque más te puede ayudar es mantener horarios regulares de sueño. Salvo que no puedas por tu trabajo, lo ideal es que duermas por la noche. Y que te acuestes en el tramo que va entre las 10 y las 12 de la noche Porque en ese tramo nuestro cerebro empieza a producir melatonina, que es la hormona del sueño. Y si te pasas mucho de las 12, ya hace tanto tiempo que la ha producido, que no te vas a beneficiar deese ciclo natural del sueño. Lo tercero es que llegues a la cama cansado. No significa que hayas hecho ejercicio justo antes de dormir. Pero sí que, a lo largo del día, hayas hecho algo de ejercicio físico, aunque sea darte un largo paseo. Y, en cuarto lugar, en épocas de mucho insomnio, olvídate de la cafeína,la teína y las bebidas energizantes. En su lugar puedes tomar un montón de infusiones y cualquier otro tipo de bebidas que no introduzcan químicos que lo que hacen es ponerte más nervioso. Y ahora vamos con la fase de preparación de tu descanso, lo que se llama:higiene del sueño. En primer lugar, prepara el sueño a partir de la tarde. Es decir, que a partir de las 7, 8,como muy tarde 9, evites cualquier actividad que te estrese y que te ponga de los nervios: películas de miedoo de una acción trepidante, o llamadas de teléfono importantes, o cosas de trabajo... Todas estas cosas déjalas para que a partir de las 8 de la tarde, de las 9 como tardísimo... Ya te olvides de ellas y, bueno si te queda algo pendiente, ya lo harás al día siguiente. Y esto nos lleva al siguiente consejo: antes de dormir, realices actividades que te relajen: leer un libro, charlar con tu pareja,con tu familia, con tus amigos... También puedes salir a dar un paseo, pintar, escuchar música... En fin, cualquier cosa que a ti te relaje. Otro aspecto muy importante a tener en cuenta es que nuestra mente funciona mucho por rituales. Es decir, que si siempre haces lo mismo, le vas preparando para lo que viene. Así que si tienes un ritual previo al sueño como: desconectar el teléfono móvil, lavarte los dientes, apagar las luces, hacer unos pequeños estiramientosantes de acostarte... Todo esto hace que tu mente se vaya preparando para lo que sabe que viene, que es simplemente desconectar de todo lo que hayas hecho a lo largo del día... Y ahora descansar tranquilamente. Por eso, tu dormitorio tiene que sercomo un templo de sueño. Es muy, muy, muy, MUY IMPORTANTE que, especialmente si tienes insomnio, tu cama sea sólo para dormir. Eso significa que se acabó ver la televisión en la cama, mirar el móvil y las redes socialesen la cama, estudiar en la cama, o incluso leer en la cama. ¿Por qué Porque queremos que tu cerebro relacione: cama con dormir ¡y nada más! A no ser que tengas pareja, pero esa es la actividad antes de dormir. Entonces, si acostumbras a tu mente a que en la cama solo se duerme, le quitas todos esos estresantes de: "ahora podría estar estudiando, podría estar mirando el móvil,podría estar mirando las redes sociales...". Le quitas todo eso y solo le dejas el descanso. Verás como cuando más acostumbres a tu cerebro a que relacione cama con descanso, más fácil te será desconectar de todas las preocupaciones que tienes a lo largo del día. Y si, aún así, antes de dormir, ves que tu mente no para de dar vueltasa todo lo que te preocupa, que tienes que hacer mañana... Haz una cosa, ten una libretita al lado de la cama, yo tengo una y te seguroque funciona fantásticamente bien para los días de preocupaciones en los cuales anoto: vale mañana tengo que hacer esto, tengo que hacer esto otro... Me preocupa este tema, tengo que buscar una solución para esto... Porque una vez que lo hayas anotado, te puedes decir a ti mismo: Ahora mismo tengo que descansar, así que mañana solucionaré todo esto. Ahora le doy la vuelta, lo dejo en la mesilla y a dormir. Bueno, pues ya has hecho todo esto, estás tumbado en la cama tranquilamente, cierras los ojos y te dices: "Ha llegado el final del día, lo único que tengo que hacer es descansar. Todos los problemas que tenga mañana, pues ya lo resolveré en ese momento. Ahora puedo olvidarme de todo eso y lo único que tengo que hacer es disfrutar de estas horas de sueño. Y claro, te preguntarás: ¿Cómo puedo conseguir esto? Pues hay infinidad de técnicas de relajación, pero te voy a hablar de tres. La primera es muy sencilla, es simplemente una relajación progresiva. Respiras profundamente unas cuantas veces, concentrándote en tu respiración. Después llevas tu atención a tu pierna izquierda, vas notando como con tu respiraciónse va relajando... Luego a la pierna derecha... Y así vas haciendo con diferentes partes de tu cuerpo. Otra técnica muy sencilla es visualizar una historia. ¿Por qué los niños se duermencuando les contamos un cuento? Por muy preocupados que estén, se concentran tanto en el cuento que les estamos contando, que se acaban durmiendo. Pues puedes hacer lo mismo. Es muy fácil, lo único que tienes que hacer es cerrar los ojos y ponerte a pensar en un escenario que te relaje muchísimo. Imagínate que recuerdo las últimas vacacionesque me fui a la playa: Pienso cómo era el hotel, lo que hacía cuando me despertaba,que bajaba al desayuno... Y cómo era la arena, cómo era la playa,qué es lo que hacía... Y me pongo a pensar como si estuviera ahora mismo en esa playa. Lo que estoy haciendo en realidad es centrar tanto mi atención, en este caso en un recuerdoo una imagen agradable, que no hay espacio mentalpara las preocupaciones: tu mente empieza a crear contigoese cuento. Ya verás como, de repente, estás imaginando la playa... Y tu mente empieza como a crearun barquito por allí... Alguien que te saluda... Y ahí poco a poco empiezas a soñar y acabas durmiéndote completamente. Y la tercera técnica de relajaciónde la que te quiero hablar, es por supuesto la hipnosis. Seguro que ya sabes que en mi canal hay muchas hipnosisque lo que hacen precisamente es: esa relajación corporal de la que te ha hablado antes, seguida de una visualización en la cual te vas dejando llevar y te acabas durmiendo. Y por último, ¿qué pasa si haces todo estoy aún así sigues sin dormir? Pues lo primero es que le quites importancia. Como te decía al principio, no pasa nada si un día o dos, o incluso unas semanas, estás durmiendo mal. Lo peor que puedes haceres preocuparte por eso porque como hemos visto, eso va a generar que te duermas peor. Así que si estás en la camao te despiertas durante la noche con una gran agitación porque dices: "¡No voy a poder dormir...!" Olvídate, no mires el reloj, no enciendas el móvil, no te pongas a ver las redes sociales... Simplemente cierra los ojos, relájate y ponte a pensar en una playa, una montaña, o lo que sea que te relaje. Verás como si tomas esa costumbre de no despertarte, de no levantarte, de no mirar el móvil... Y quedarte tranquilamente, con los ojos cerrados y relajándote, te vuelves a dormir y te olvidas completamentede las preocupaciones y del insomnio. Porque como te he dicho, y esta es la conclusión de todo el vídeo: el insomnio se produce porque estamos demasiado preocupados y nerviosos. En el momento en el que te olvidas de las preocupaciones y te concentras únicamente en las cosas que te relajan y que te hacen sentir bien... Tu cuerpo se va a ir relajando, tu mente va a ir desconectando y te vas a acabar durmiendo, porque es así como funciona nuestro cerebro. Así que te animo a tomártelo con calma, a poner todos estos consejos en práctica. Y también comentarme por aquí abajo si hay algún truco que tú conocesy no he comentado. ¡Y nos vemos en el próximo vídeo de psicología para ser más felices!