Adelgaza con facilidad: mini-hábitos

[Música] los que sufren de obesidad los que sólo tienen algunos kilos de más van a estar de acuerdo que existe mucha frustración en los intentos de alé gazar porque tanta gente fracasa cuando intentar adelgazar incluso con todo lo que sabemos hoy en día sobre el funcionamiento del cuerpo para responder esta pregunta el resumen de hoy vamos a ver las ideas del libro mini hartford with los de stephen guys y él dice que estamos creando estrategias erróneas que pueden mejorarse podemos empezar cambiando nuestro estilo de vida cambiando el enfoque en la dieta por el enfoque la construcción de pequeños hábitos mini hábitos los mini hábitos son pequeños de verdad así es cómo consigues resultados con facilidad estableciendo metas fáciles de cumplir para que te hagas una idea toda esta estrategia de pérdida de peso ha surgido a partir de una idea que puede parecer ridícula hacer una única flexión al día y ahora te explico cómo funciona esta idea inusual los mini hábitos son acciones tan sencillas que es imposible equivocarse intentar crear hábitos posibles es un error en vez de crear autos grandes con posibilidad de fracaso debemos crear mini hábitos con absoluta seguridad de éxito por ejemplo aquí tienes un hábito grande con posibilidad de fracaso prometemos que vamos a hacer 30 minutos de ejercicio todos los días pero esta promesa se rompe un día lluvioso cuando tienes alguna urgencia cuando físicamente no queremos hacer ejercicio ahora te voy a dar un ejemplo de un mini hábito con absoluta seguridad de éxito imagina que tu meta es hacer sólo una flexión al día podrías hacer una flexión en un día lluvioso cuando tengas alguna urgencia o incluso en los días que no quieras hacer ejercicio si él existe asegurado porque una sola flexión no exige mucha motivación ni fuerza de voluntad ni siquiera exige muchos ánimos claro que una flexión sola no va a hacer perder peso pero esto no es el objetivo de los mini hábitos el objetivo es sencillamente construir nuevos comportamientos a partir de pequeñas acciones de hábitos tan pequeños que sea prácticamente imposible fracasar lo que viene después de esta pequeña meta es una ventaja adicional si estás en la postura de flexión puede que te motive a hacer otras 5 10 o 20 más puede incluso que a los 30 minutos de ejercicio pero todo es ese extra lo que importa de verdad es que has cumplido el mini hábito que se va a acumular con el tiempo los mini hábitos se acumulan exponencialmente a lo largo del tiempo cuando intentamos perderte es una esta tendencia es centrarnos mucho en el corto plazo y olvidarnos de largo plazo no conseguimos ver con claridad cómo las pequeñas ganancias van acumulando a lo largo del tiempo para generar resultados impresionantes sólo como ejemplo si sólo pierdes 200 gramos a la semana ahora sale gastado 11 kilos al final del año y como has perdido ese peso poco a poco la posibilidad de engordar lo otra vez es mucho menor que si hubieses perdido los mismos 11 kilos en 30 días con alguna dieta radical y probablemente con el efecto rebote los mini hábitos funcionan porque se adaptan a nuestra forma cómo funciona el cambia miento y nuestro cerebro cambia lentamente usando motivación y fuerza de voluntad no depende de tu motivación para el de gazar una de las principales ideas para usar los mini hábitos a nuestro favor es reconocer los límites de nuestra motivación la motivación es una base débil para construir un cambio de largo plazo algunos días estamos muy motivados para hacer algo y al día siguiente nuestra motivación ya no es la misma después la motivación vuelve y se vuelve a ir por lo tanto la motivación es algo muy variable para usarlo como base para un proceso de transformación por esa variabilidad de la motivación hay quien recomienda que debemos basar nuestras metas en la fuerza de voluntad fíjate que estamos hablando de dos conceptos diferentes la motivación es estar motivado con deseo verdadero natural espontáneo de hacer algo la fuerza de voluntad es un concepto parecido para es diferente la fuerza de voluntad es cuando haces fuerza para realizar algo que de verdad no quería por naturaleza no te apetece en aquel momento es decir y en los días que tienes motivación es que vas a conseguir la alimentación correcta para hacer ejercicio y todo más y debes hacer esfuerzo utilizando fuerza de voluntad para superar en los días que no hay motivación el problema es que muchos todos científicos han comprobado ya que nuestra fuerza de voluntad es un recurso extremadamente limitado que se gasta con el uso con tomás fuerza de voluntad tengas que usar para hacer una tarea menos esfuerzo de voluntad tendrás para gastar después así tiene dos variables que no puedes controlar la motivación y el esfuerzo de voluntad en primer lugar no puedes controlar tu motivación ya que es algo que viene y va según una combinación de muchos factores diferentes y en segundo lugar no puedes controlar tus reservas de esfuerzo de voluntad si la estás usando todo el tiempo entonces que puedes controlar bueno puedes controlar contra fuerza de voluntad tienes que gastar si gastas muy poquita fuerza de voluntad como en el caso de hacer una sola flexión al día entonces siempre vas a tener fuerza de voluntad reservada para avanzar un poquito cada día dar esos pequeños pasos diarios eharmony perfectamente la forma en la que nuestro cerebro cambia lentamente y se resiste a los cambios por eso vas a necesitar una estrategia inteligente y de forma general nuestro cerebro se resiste a los cambios para su perder peso es tan difícil la mayoría de la gente esto y también por el hecho que mucho que la mayoría de la gente sabe sobre nutrición y pérdida de peso está equivocando está erróneo una estrategia inteligente de adelgazar debe ir más allá de solo calcular los carbohidratos grasas o calorías para adelgazar y permanecer en el peso ideal el resto de la vida tenemos que encontrar una estrategia que nos ponga en acción acción constante a lo largo de mucho tiempo una estrategia que sea una verdadera reeducación alimentaria que funcione el resto de la vida por eso debes ir más allá de preocuparte por la cantidad de carbohidratos de grasas de calorías si fuese tan sencillo encontrar una solución obvia puede estar seguro que mucha gente no estaría con sobrepeso alrededor del mundo lo que necesitas en una verdadera reeducación alimentaria y este tipo de reeducación no puede ser muy restrictiva porque la estrategia mis hábitos se basa en crear planes que sean fáciles de poner en práctica una restricción excesiva durante mucho tiempo significa que probablemente no vas poder darle continuidad y la idea central de los mini hábitos para adelgazar es garantizar la continuidad para obtener resultados de largo plazo para pasar por una reeducación alimentaria de este tipo tienes que construir hábitos duraderos olvida las dietas céntrate en los hábitos hábitos que sean fáciles de hacer y que se adapten a tu realidad esto va a exigir tres tipos de estrategias de tu parte una estrategia general una estrategia de alimentación y una estrategia de ejercicio vamos a ver cada una de ellas uno establece una estrategia general de estrategia de los mini hábitos transforma lo que normalmente es un camino difícil en algo más fácil la dificultad es algo que se percibe si consigues ponerte metas fáciles de cumplir tu percepción sobre la dificultad cambia y al ver que consigues cumplir metas todos los días esto genera un ciclo de refuerzo positivo el punto principal de la estrategia general debe ser el siguiente tu objetivo principal no es perder peso sino cambiar tu comportamiento en vez de centrarte en el número que parece báscula céntrate sciascia ha cumplido o no dos mini hábitos cada día pierde de vista del resultado final ponte a observar cada pequeño paso del camino la propuesta de los mini hábitos no es tener prisa nuestro cuerpo cambia lentamente cualquier intento de querer acelerar el proceso puede acabar teniendo el efecto contrario al deseado esta prisa normalmente viene en la idea que un proceso de adelgazamiento está relacionado con la pérdida estamos perdiendo comidas deliciosas estamos perdiendo tiempo libre para hacer ejercicio estamos perdiendo eventos sociales para dejar de comer en vez de eso piensa en el proceso de adelgazamiento como algo que estás ganando está ganando nuevas opciones de alimentación ganando un nuevo tipo de ocio ganando energía salud ánimos este cambio de mentalidad no ocurre claro del día a la noche viene de la práctica diaria cada vez que haces bien un mini hábito estás cambiando un poquito la forma que tu cerebro procesa la información tu estrategia general también debe dejar claro cuáles son los pensamientos peligrosos que debes evitar pensamientos como me merezco este postre esta escapada eso no es la excepción todo el mundo lo hace yo también esto puede acabar saboteando todo tu proceso de adelgazamiento cuando se vuelven constantes 2 establece una estrategia alimentaria llega un paso más concreto tienes que establecer cuál va a ser tu estrategia práctica de limitación para perder peso aquí existe principalmente un punto que tienes que considerar sobre todos los otros que es el siguiente la comida ultra procesada es la principal responsable del aumento de peso no importa si te han enseñado que hay que controlar los carbohidratos o las grasas las calorías para adelgazar olvida el paradigma de la cantidad pasa a centrarte en la calidad de los alimentos tu enfoque debe estar en consumir los alimentos más cercanos posible de su estado natural y lo ideal sería que comer cosas que nuestros antepasados podrían cazar o cosechar a la naturaleza como carnes huevos semillas frutas frutos secos comer estos alimentos en exceso es difícil ya que tiene muchos nutrientes que nos hacían más rápido que alimentos como panes pastas de refrescos dulces otro tipo de alimentos industriales hechos con azúcar y trigo y aceites vegetales y aditivos industrializados y además de tener naturalmente menos calorías los alimentos en su forma natural provocan menos inflamación en tu organismo y la filosofía de mini hábitos no pide que alimentes que elimines completa inmediatamente todos los alimentos procesados no hay al fin y al cabo esto sería un cambio muy difícil de poner en práctica toda transformación tendrá mayores posibilidades de ser afectada a largo plazo si se lleva a cabo poco a poco por ejemplo si no comes nada de verdura ahora entonces ponte como meta comer un trozo de brócoli al día eso es parecido con la idea de hacer una flexión al día lo que importa es la construcción del hábito independientemente del resultado inmediato por eso tiene que hacer que el proceso sea extremadamente fácil y es en el mini hábito como el proceso o inicio del proceso comer un bocado al día puede iniciar el proceso de comer más verduras en el futuro en tus comidas con empiezas un proceso es más natural que sigue haciendo lo que se nunca lo has empezado esto vale tanto para la comida como también para el ejercicio ahora número 3 establece una estrategia de ejercicio el ejercicio no es tan importante impactante para perder peso como la alimentación si no te estás alimentando bien el ejercicio no va a conseguir compensar tu mala alimentación pero si ya tienes una buena alimentación el ejercicio va a ayudarte a adelgazar y además también va a aportar otros beneficios importantes para tu salud la idea principal de este estrategia de ejercicio es que tiene que ser divertida es decir tienes que encontrar un ejercicio que no solo sea fácil de hacer sino que te guste hacer si no te gustan los gimnasios no hay motivo para forzarte a ir a uno en vez de esto tienes que buscar alguna actividad que te guste puede ser bailar nadar jugar el fútbol o hacer yoga o cualquier otra cosa que te parezca divertida lo importante es que tu mente pase asociar el ejercicio algo divertido y no a un sacrificio necesario para llegar a una pérdida de peso después de definir tu actividad ideal tienes que establecer tu meta diaria para esta actividad tu mini hábito desde el principio de nuestra conversación he dado el ejemplo de hacer una flexión pero esto no es la única alternativa puede escoger hacer una sentadilla o bailar un minuto hacer una postura de yoga durante una respiración lo que te funcione recuerda siempre que el objetivo no es la pérdida de peso en sí construir un hábito de identidad es en la persona que hace este ejercicio habitualmente domini hábitos parecen ridículos hasta que ves los resultados sabes por más que se diga que los mini hábitos funcionan sé que para este ridículo afirmar que convierte un trocito de brócoli al día hacer una flexión al día van a hacer que pierde peso o que no vuelvas a engordar casi todo mundo se ríe de ese desgasta que ven los resultados en su propia piel como debe haber quedado claro lo que hace que pierdas peso no es el bocado de brócoli no es la flexión diaria es el hecho de ponerte en movimiento actuar con constancia durante un largo periodo de tiempo incorporando este nuevo comportamiento a quién eres y es muy probable que te comas un segundo bocado de brócoli que haga una segunda flexión o incluso más con el tiempo esos pequeños hábitos se van acumulando exponencialmente y formando tu nueva identidad la identidad de la persona que se alimenta bien que hace ejercicio que cuida de su salud este tipo de identidad es la que va a hacer que pierdas el peso que quieres perder y nunca más lo vuelvas a engordar por eso céntrate solo en actuar en cumplir los mini hábitos que has escogido para ti mismo intenta establecer un detonante para hacer los miniautos ya sea una determinada hora del día o después de algún acto específico después de comer por ejemplo si es posible y te parece divertido escribe en una tabla o en aplicación del rastreo de hábitos la cantidad de días consecutivos que llevas cumpliendo este hábito intenta no fallar ni un solo día pero se acaba pasando por todo autorizó que nunca deja de cumplir el hábito durante dos días consecutivos perdieron un día es un accidente pero perder dos días seguidos el inicio de un mal hábito que puede acabar con todo tu proceso de adelgazamiento si estás dejando de actuar muchas veces prueba mente tu mini hábito no sea tan mini intenta hacer que tu auto sea un menor más fácil de hacer o quizá haya establecido muchos miembros diferentes del mismo tiempo no te has dado cuenta si este es el caso intenta limitar formar como máximo máximo 4 mini hábitos a la vez recuerda siempre hacer que todo sea muy fácil en vez de crear comidas complicadas intenta centrar cinco vídeos fáciles de hacer de transportar y de comer solo quien ya ha intentado adelgazar y no ha conseguido sabe lo difícil que es perder peso y mantener el peso perdido durante mucho tiempo y el motivo principal es que ponemos metas demasiados hagas intentamos adelgazar era un periodo mucho menor del tiempo que tardamos para engordar todos estos kilos y aquí es aprendido la nueva estrategia es una estrategia para adelgazar de forma fácil y es fácil porque la premisa de un mini hábitos que tiene que ser fácil si se hace difícil complicado probablemente no vayas a ser constante a largo plazo tienes que usar la estrategia de centrarse en la construcción de pequeños hábitos que van a seguir para toda una vida y esta estrategia de formación de hábitos en la base de la buena reeducación alimentaria con la que presentamos en nuestro curso de 'la de lanzamiento a nature y puedes empezar el curso ahora mismo viendo una clase gratuita sobre cómo tener más sociedad y menos ganas de comer basura controlan una hormona llamada leptina y para esta clase especial puedes visitar a arata cuando esa barra la leptina