POR FÍN BAJARÁS tu PORCENTAJE de GRASA *Pasados los 40*| TOP 5 HERRAMIENTAS *INFALIBLES*

aquí el doctor borja bandera médica especialista en endocrinología de nutrición y hoy hablamos de las herramientas más útiles para perder grasa subcutánea de forma saludable y sostenible especialmente si ya has pasado la década de los 30 y si ya has conseguido perderla con esfuerzo y sacrificio las herramientas que te cuento hoy te servirán para no volverla a ganar en el futuro una de las barreras más frecuentes con las que te encontrarás si quieres perder grasa es que hay demasiadas dietas demasiadas herramientas y demasiados protocolos diferentes quieres hacerlo bien quieres hacerlo con salud pero no sabes por dónde empezar por eso hoy te cuento de forma muy esquemática 5 herramientas no farmacológicas efectivas para perder grasa y que utilizan muchos de mis pacientes ojo no hablo de las mejores porque no existe eso de la mejor herramienta eso dependerá de ti y ésta es una distinción fundamental una herramienta puede ser perfecta para uno pero muy mala para otra persona porque no hay dos personas iguales y los contextos siempre varían veremos que son cómo empezar a utilizarlas y las precauciones a tener con cada una de ellas y si he dicho no fármaco lógicas porque los fármacos para perder grasa los dejaremos para otro vídeo están ganando mucho terreno son efectivos además son muy interesantes de estudiar pero lo explicaré más adelante así que suscríbete al canal para no perderte los vídeos empezamos con una herramienta estrella en este canal el ayuno intermitente el ayuno intermitente se popularizó muchísimo en este canal durante los años 2020 y 2021 y aprovecho ahora hoy para daros las gracias por todo el apoyo que recibieron esos vídeos en su día el ayuno intermitente consiste en establecer periodos de ayuno y periodos de alimentación de diferente duración que se intercalan entre sí en el contexto de diferentes protocolos como digo una herramienta muy popular muy simple de hacer y que muchos de vosotros habéis introducido en vuestro estilo de vida y jaime en los comentarios cómo te fue con el ayuno intermitente cómo empezar a hacer ayuno intermitente muy sencillo si eres como la mayoría comerás 4 o 5 veces al día los horarios a los que comas importan aquí menos puedes comenzar reduciendo ese número de comidas a sólo tres comidas diarias mantenerte así un par de s y una vez te adaptes a ese cambio introduce 12 horas de ayuno / cena y desayuno dos semanas después elimina o bien la última comida o la primera comida dejando 16 horas de ayuno entre la última y la primera comida esta es la forma más sencilla de comenzar a hacer ayuno intermitente y obtener sus beneficios en cuanto a la pérdida de peso el que tengas más o menos resultados dependerá del número de semanas haciéndolo de la calidad de los alimentos que ingieras y obviamente del resto de elementos de tu día a día puedes perder entre un 4 y un 8% de peso haciendo ayuno intermitente en 12 semanas aunque esto es solo el resultado medio hay personas que pierden mucho más y hay personas que pierden menos qué precauciones tienen que tener la principal precaución que debes tener en cuenta es seguir el principio de progresión al comenzar a hacerlo también es importante hidratarse adecuadamente especialmente al principio y si tomas fármaco cuidado cuidado con los episodios de hipotensión cuidado con las posibles hipoglucemia que se pueden dar en ayunos de más de 12 horas cuando tomas fármacos antidiabéticos anti hipertensivos diuréticos etcétera dieta alta en proteínas si sólo pudiera hacer tres cosas para perder grasa sin duda una de ellas siempre sería subir la cantidad de proteína que tomo porque primero porque disminuye tu apetito y hace que el camino sea más fácil el estar en déficit energético no es sencillo en absoluto y el hambre aparecerá tarde o temprano retrasarlo o disminuirlo todo lo posible es clave para que no acabes fallando en tu propósito segundo conserva tu masa muscular uno de los tejidos más importantes para perder peso con salud fíjate lo que te digo solo dos cosas pueden ayudarte a que no pierdas músculo cuando haces dietas la más importante es el entrenamiento de fuerza y la segunda más importante un adecuado consumo de proteína tercero el efecto térmico de la proteína es muy elevado el más alto de los tres macronutrientes que existen esto significa que para digerir y para absorber la proteína tu cuerpo invierte energía y a veces esta energía supone hasta un 20 un 30 por ciento de la energía que te aporta la fuente proteica es decir es muchísimo por lo que podríamos decir que energéticamente consumir proteínas poco eficiente y te ayudará por eso a mantener el déficit calórico qué tipo de proteína pues no tienes que quedarte solo con una fuente puedes mezclar fuentes animales y vegetales de las primeras la proteína de suero y la proteína del huevo son las mejores o de las mejores opciones de las vegetales la proteína de soja y la proteína de guisante por ejemplo son muy buenas opciones cuánta cantidad si el objetivo es perder grasa consume al menos 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso y díaz y si tu peso es muy elevado utiliza la masa magra y no el peso total para hacer ese cálculo no es necesario subir mucho más la cantidad de proteína aunque hay dietas como la psm efe que llegan a cantidades por encima de 2.5 algo nada recomendable en general cuando la tomo pues en cada comida una buena estrategia de hecho la mejor estrategia es intentar meter unos 20 a 30 gramos cada vez que comas siempre que comas proteína no es difícil si desarrollas el hábito como la tomo pues con los alimentos proteicos que incluyas y en todo caso puedes incluir algún batido de proteína al que además le puedes añadir alimentos ricos en micro nutria es como frutos rojos o avena para cubrir las necesidades de fibra de vitaminas y de minerales precauciones que hay que tener dos fundamentales si tienes insuficiencia renal hay que limitar el consumo a no más de un gramo porque el gramo de peso y día dependiendo del grado de insuficiencia renal tendrás que limitar más o menos en el aporte de proteína y cuidado con desplazar otros alimentos saludables de la dieta esto es algo que ocurre con frecuencia en culturistas que elevan muchísimo su consumo de proteína y desplazan el consumo de carbohidratos de grasas de otros alimentos menos proteicos dieta alta en fibra soluble no se habla demasiado de la fibra soluble pero es un elemento clave la pérdida de grasa la fibra soluble presente en muchos alimentos como legumbres frutas verduras absorbe agua en grandes cantidades y consigue varios efectos que te acercan a la pérdida de grasa y a veces sin que te des cuenta siquiera primero retrasa el vaciado gástrico el estómago es un órgano que se llena y se vacía la velocidad del vaciado gástrico es muy importante al retrasar el vaciado gástrico aumenta la saciedad también disminuye la velocidad de absorción de los carbohidratos minimizando su impacto hormonal es decir que produce menos insulina cuando comes una cantidad determinada y fija de carbohidratos con fibra que cuando la comes sin fibra también la fibra soluble disminuye la eficiencia energética de la dieta qué quiere decir esto tan raro muy fácil que la fibra disminuye el número de calorías que tu cuerpo absorbe de los alimentos aunque a corto plazo esto te puede parecer insignificante probablemente sea un efecto muy considerable a largo plazo y una de las causas de que las poblaciones que más fibra ingieren normalmente estén más saludables y más alejadas de la enfermedad también la fibra soluble mantiene saludable tu salud digestiva actuando de prebióticos con él no con o para tus microorganismos intestinales lejos de ser bichos inertes que comen lo que le das son seres que interactúan con tus células y producen nutrientes que mejoran la salud de las mismas a día de hoy existe el eje intestino cerebro el eje intestino piel e incluso el eje intestino corazón estos ejes vienen a explicar la interrelación entre microbiota y nuestros diferentes órganos y sistemas cómo empezar a implementar fibra la forma más sencilla es incrementar el consumo de fruta y verduras especialmente cuando vayas a comer pasta arroz patata o harinas puedes acostumbrarte a hacer algo muy sencillo es comenzar todas tus comidas con una buena ensalada y ya conseguirías este efecto y si quieres ir un paso más allá puedes tomarte unos cuatro o cinco gramos de fibra soluble que sea de nul ina ya sea de glucomanano o de cáscara de psyllium y puedes tomarlos disueltos en agua antes de comer que vas a conseguir con este truco pues te llenarás antes y conseguirás los beneficios mencionados precauciones si tienes que tener sobre todo una precaución un exceso de fibra puede generar problemas digestivos especialmente un exceso de fibra fermentable que producirá muchos gases y mucha distensión abdominal pues porque los microorganismos de tu colon sobre todo van a fermentar esa fibra y van a producir gas un consumo de unos 30 a 35 gramos diarios si no hay una patología previa teniendo en cuenta el consumo de fibra soluble e insoluble las dos al mismo tiempo es adecuado entrenamiento de fuerza estamos empezando a entender como el ejercicio de fuerza te ayuda a perder grasa el argumento más extendido es que el músculo consume más energía que la grasa y que por lo tanto tener músculo es una inversión energética pues gastará más energía y aunque esto es cierto la cantidad de calorías extra que quema el músculo no es tan elevada como se pensaba entonces tienen que existir otros mecanismos que hacen que aquellos que entrenan fuerza tengan un porcentaje de grasa más bajo una respuesta podría estar en que el entrenamiento de fuerza mantiene saludable tu capacidad para metabolizar carbohidratos no hay nada que mejore más la sensibilidad a la insulina que el ejercicio de fuerza por lo que alguien que regularmente haga flexiones a las sentadillas haga dominadas o sea amigo de las mancuernas no tendrá problema con los carbohidratos que ingieren la dieta por lo general no tendrá resistencia a la insulina y el grado del hipo venesys de nuevo es decir de creación de grasa a partir de fructosa en el hígado será muy pequeño en definidas cuentas el músculo estará continuamente captando glucosa y ésta no se convertirá en grasa o lo hará en pequeñas cantidades pero hay otras líneas de investigación apasionantes que hablan de las llamadas exceso finas moléculas que son producidas durante la práctica del ejercicio físico y que beneficiarán no sólo a tu metabolismo sino al compendio de células de todo tu cuerpo actuando como una especie de sistema de mantenimiento celular cómo llevar a la práctica el entrenamiento de fuerza si no estás familiarizado familiarizada con el entrenamiento de fuerza pues levantando te de la silla y empezando por poco empieza por poco mejora tu movilidad articular mejora tu rango de movimiento idealmente con ayuda de profesionales en la materia comienza con ejercicios multi articulares muy sencillos con cargas bajas anota los progresos para hacer una sobrecarga progresiva y adquiere el hábito poco a poco si tienes control motor de tu músculo esquelético puedes entrenar la fuerza muscular la edad no es un condicionante en la mayoría de patologías también se puede y se debe entrenar así que si quieres beneficiarte de todas estas moléculas y su efecto beneficioso en tu salud no te queda otra restricción de carbohidratos al igual que disminuir las grasas de la dieta se puso muy de moda desde los años 80 a los años 2000 aproximadamente en los últimos 20 años la restricción de carbohidratos ha sido la norma la realidad es que reducir los carbohidratos más problemáticos de la dieta azúcares simples harinas refinadas refrescos pan blanco y especialmente en un contexto de sedentarismo siempre será buena opción pero no todo el mundo tiene que hacer una dieta baja en carbohidratos y mucho menos una dieta cetogénica en qué situaciones si sería interesante hacer una dieta cetogénica principalmente cuando se requiera una pérdida de peso importante asociada a una mejora de los problemas de salud vinculados a la obesidad como el hígado graso y recuerda que no es una dieta para hacer por tu cuenta y riesgo ni levantarte un día y decir hoy voy a hacer dieta cetogénica durante tres meses hay que tener cierto conocimiento sobre cómo hacerla bien y cómo empezar a reducir carbohidratos elimina los carbohidratos refinados y los azúcares simples de tu día a día y déjalos para celebraciones o momentos especiales este simple cambio ha hecho que muchos de vosotros perdáis mucho peso y mantengas el peso perdido algo que es incluso quizás más importante precauciones a tener pues si la eliminación de carbohidratos al igual que el ayuno debe hacerse de forma progresiva pues hay algo parecido a un síndrome de abstinencia de carbohidratos si los quitas de golpe irritabilidad cansancio dolor de cabeza seguro que te ha pasado alguna vez y hasta aquí el vídeo de hoy te doy las gracias de corazón por estar ahí no te olvides de suscribirte y de activar las notificaciones para que cada vez podamos ver mejores vídeos en el canal nos vemos muy pronto un fuerte abrazo y a seguir empoderando