El problema con los entrenamientos Zwift y los planes de entrenamiento

El problema con los entrenamientos Zwift y los planes de entrenamiento

Que hay de nuevo muchachos, bienvenidos a otro video, mi nombre es Dylan y soy entredador de cyclismo en Carmichael's Training Systems. Y hoy vamos a hablar del problema con la mayoría de los entrenamientos de Zwift y porque debes ejercitar precaución antes de embarcar en un plan de entrenamiento de Zwift. Zwift es genial para mantener vuestra motivación cuando estáis entrenando en casa pero muchos de sus entrenamientos y planes de entrenamiento son demasiado complicados, con mucha intensidad para el invierno con poca recuperación, y no son individuales para alcanzar vuestras necesidades personales. Entrare en mas detalles en esto, y algo de la ciencia que lo soporta, y al final del video explicare como debe ser un plan de entrenamiento apropiado, así que quedaos hasta esa parte. Consejos de entrenamiento detallados La ciencia para ser mas rápidos Análisis de competiciones Si sois nuevos en el canal, hago videos de entrenamiento semanales de trucos y consejos que he aprendido en mis 12 años de experiencia compitiendo y entrenando que me han llevado al tope de los eventos de BTT de ultra-distancia en los E.E.U.U y como entrenador de ciclismo en CTS. También hablo de la ciencia de vuestras preguntas de entrenamiento así que si queréis saber como ser mas rápidos, o simplemente mas acerca de ciencia deportiva en general, aseguraos de subscribirse al canal. Y si tenéis alguna pregunta de entrenamiento, aseguraos de dejarla en la sección de comentarios Y yo la contestare allí mismo o haré mas investigación y realizare un video entero acerca de ese tema. Esta idea de video viene de un subscriptor quien me pregunto acerca del plan de Zwift de FTP booster y si debería o no seguirlo. Tome una mirada rápida al plan, y me impresiono lo mal que estaba realizado rápidamente le escribí y le aconseje el no realizar el plan. Quiero empezar diciendo que no estoy de ninguna manera en contra de usar Zwift para entrenar de hecho, recomiendo usar Swift si mucho de vuestro tiempo de entrenar es en casa Zwift hace un muy buen trabajo en manteneros motivados, y haceros sentir fuera en vez de encerrados en casa. Menciono Zwift en mi video de motivación para entrenar y si lo queréis ver pinchad en el link arriba o abajo en la descripción. Con todo lo antedicho, Zwift tiene algunos entrenamientos y planes extraordinariamente malos por algunas razones que explicare a continuación. Como principio, los entrenamientos de Zwift son notorios por ser extremadamente complicados Un entrenamiento de Zwift puede llegar a todas las zonas con progresiones rampa en lo que parecen un patrón aleatorio. Por ejemplo, esto es un entrenamiento del plan de Zwift Bambino donde realizáis una progresión en rampa en la zona 2 de 5 minutos luego mantiene la zona 2 por 5 minutos luego zona 3 por 3 minutos luego zona 4 por 3 minutos luego progresivo de zona 2 a 4, luego mas zona 2 luego otra rampa y luego de la nada zona 6, seguido de progresivo en decremento? luego de vuelta a zona 3 y progresivo en decremento para terminar Que? En ningún punto en ese entrenamiento se enfoco ninguna zona especifica y el orden hace tanto sentido como si le hubieses dicho a un crio de 5 años : "hey, ordena estos cubos de colores en el ordenador" Hay sinnúmero de ejemplos de esto en los entrenamientos y planes de entrenamiento disponibles en Zwift Esta no es la formula secreta para el éxito y muchas veces no hay razón para esta complejidad en un entrenamiento. Esto no es clase de spinning un entrenamiento no debe ser complicado es solo acerca de acumular tiempo en ciertas zonas. Esta complejidad puede restar al entrenamiento y esta es la razón Si estáis realizando un entrenamiento de VO2 max, y añadís un poco de tempo y umbral como muchos de estos entrenamientos de Zwift hacen entonces ese esfuerzo de VO2 Max no sera de tan alta calidad como debe ser Y no alcanzareis muchos beneficios de aptitud física. Esto no significa que no debéis mezclar variedad de intensidades en ciertas salidas pero a continuación os diré porque realizar intervalos en el rodillo en el invierno no es el momento apropiado. La razón de esta complejidad es para que Zwift os mantenga entretenidos durante el ejercicio Cambiar las zonas cada 2 o 3 minutos es mucho mas interesante que un entrenamiento apropiado donde calentáis y mantenéis una zona por la totalidad del entrenamiento con la duración adecuada e iguales intervalos de descanso y luego enfriar El siguiente problema con la mayoría de los planes de entrenamiento de Zwift es que no son lo que deberíais estar haciendo en la mitad del invierno que es cuando la mayoría de gente realiza estos entrenamientos debido a falta de luz y pobres condiciones de clima. No puedo enfatizar esto lo suficiente la temporada es larga, y no queréis alcanzar el pico muy temprano, o agotaros Los esfuerzos de alta intensidad os llevaran a mejoras en forma rápidamente pero también llegan a estancamientos rápidamente. Muchos de estos planes de entrenamiento de Zwift son de muy alta intensidad, así que vais a ver mejoras de forma muy rápidas, pero luego estancamientos. Asi que al llegar Marzo o Abril estaréis en gran forma, pero luego no tendríais mas a donde subir de allí. Os estancareis y continuareis al mismo nivel de forma, o peor y mucho mas probable vuestra forma bajara y experimentareis una recaída a mitad del verano con riesgo de agotamiento. Revisando los planes de incremento de FTP estoy viendo mucho trabajo en rojo y naranja en zonas 5 y 6 lo mismo con los planes de gravel, y fondo Estos son todos entrenamientos que yo no intentaría hasta mucho mas adelante en el año. Otro gran problema con los planes de entrenamiento de Zwift es la falta de días de recuperación apropiados. Para darle credito a Zwift si seguís el plan exactamente como esta escrito ellos no tienen un entrenamiento para cada día de la semana. Asi que si siguieseis el plan entonces, presuntamente, en los días en los que no hay nada escrito no haríais nada, y ese seria vuestro día de descanso. Lo que es mas probable es que estos planes se usan durante la semana cuando hay menos tiempo y luego en fines de semana se sale a hacer recorridos mas largos. Tomemos el plan de incremento de FTP por ejemplo si seguís los días 1 a 5 lunes a viernes, y luego salís el fin de semana. Entonces no tendríais ningún día de descanso durante toda la semana. Estos días de base son de baja intensidad, pero no lo suficientemente baja para ser días de descanso apropiados. También, muchos de estos planes duran varias semanas, y no incluyen ninguna semanas de recuperación. Lo que es una receta para sobre entrenamiento, estancamiento, y agotamiento. Debido a que estos planes están enfocados en intervalos alcanzando una variedad de zonas tanto como 4 veces por semana no estaréis realizando los entrenamientos a las intensidades debidas porque no estaréis lo suficientemente descansados entre entrenamientos, y por ende no llegareis a tantos beneficios de forma como podrían. Un estudio sobre el impacto de la distribución de densidad de entrenamiento en el desempeño de atletas de resistencia, tomo 12 corredores de resistencia y los puso en grupos con énfasis en baja intensidad, y uno que realizo intensidad moderada. El grupo de intensidad baja obtuvo mayores mejoras en desempeño y el estudio concluyo que estos hallazgos proveen evidencia a favor del valor del entrenamiento de baja intensidad, siempre y cuando la contribución de entrenamiento de alta intensidad sea suficiente. Básicamente, para lograr que vuestros días de intervalos sean de alta calidad, necesitáis que el resto del entrenamiento sea resistencia de baja intensidad. Si realizáis intervalos todos los días, o 4 veces a la semana, como algunos de los planes de Zwift entonces ninguna de vuestras sesiones va a ser de alta calidad. Queréis 2, o en ocasiones 3 sesiones de intervalos por semana y Zwift algunas veces os tiene haciendo 4 intervalos por semana. Llevando a un gran riesgo de agotamiento. Una revisión de las mejores practicas de distribución de intensidad y duración de entrenamiento en atletas de resistencia manifestó que dos sesiones de alta intensidad por semana parece ser suficiente para inducir adaptaciones fisiológicas y ganancias de desempeño, sin llegar a inducir estrés excesivo a largo plazo. El articulo también manifiesta que una base de fondo establecida por altos volúmenes de entrenamiento puede ser una precondición importante para tolerar y responder de buena manera a aumentos substanciales en intensidad de entrenamiento en periodos cortos. Esto es algo en lo que los planes de entrenamiento de Zwift definitivamente se quedan cortos no hay periodos de ganancia de fondo, antes de lanzaros a una serie de entrenamientos de alta intensidad Vosotros podéis tener ya una buena base de fondo, o podéis no tenerla, pero Zwift no tiene manera de saber esto ya que los planes no son personales para cada uno. Esto me lleva a mi siguiente punto de los entrenamientos de Zwift, que es que no son individuales. Hay un montón de factores que considerar al escribir un plan de entrenamiento desde el nivel de experiencia y la edad del atleta hasta el nivel de forma actual y la habilidad de recuperación, entre otros. Pero el factor mas importante, de lejos, es la especificidad para las competencias queréis que los intervalos que realicéis sean específicos a vuestras metas de competición y los intervalos deben ser cada vez mas específicos a medida que os acercáis a la competencia. Para dar credito a Zwift, tienen algunos planes de entrenamiento como crit crusher que contienen algunos entrenamientos muy específicos a criterios. Pero si mezclaran este plan con salidas regulares estaríais en dificultades de descanso apropiado. Otros planes de Zwift, como el incrementador de FTP o el de fondo, o gravel grinder Son solo una mezcla de entrenamientos aparentemente aleatorios. No puedo insistir en este punto lo suficiente, esta complejidad que veis no es la formula secreta para haceros mas rápidos. Es solo diseñada para manteneros interesados mientras usáis el rodillo. Si vemos el plan Gravel grinder, vemos que es una mezcla de toda clase de esfuerzos diferentes por todo lugar. Un montón de los cuales están en la zona 6. Nunca estáis enfocados en una zona, y estos entrenamientos no son específicos a una carrera de Gravel larga. Lo mismo pasa con el plan de Fondo los entrenamientos parecen aleatorios. Los modelos son una cosa buena con respecto al entrenamiento. No queréis hacer exactamente la misma cosa cada semana. Debéis daros alguna progresión aumentando o la intensidad o el volumen, o ambos. Pero queréis daros tiempo para desarrollar ciertas zonas y eso significa muchos entrenamientos similares en un cierto periodo. Pero con estos planes de trabajo de Zwift, vuestra suposición es igual a la mía en cuanto a como sera la siguiente sesión. Otra consideración importante es que el orden de trabajo es relevante tanto en un entrenamiento individual, como a lo largo de una semana de entrenamiento. Queréis realizar los entrenamiento de mas alta intensidad al inicio del bloque cuando estáis descansados, y luego pasar a menor intensidad. Lo mismo sucede con entrenamientos individuales, realizad los esfuerzos mayores primero, para sacar mejores beneficios Hay algunas excepciones a esto, como por ejemplo si estáis entrenando para una carrera de carretera y queréis ser muy específicos y sabéis que deben realizar un sprint al final de la carrera entonces realizareis sprints al final del entrenamiento. Sin embargo, para la mayoría del tiempo queréis empezar con los esfuerzos de alta intensidad cuando estáis descansados y luego pasar a las menores intensidades Zwift ignora este punto totalmente para los entrenamientos y los planes de entrenamiento. Demos una mirada a un ejemplo de entrenamiento del plan de construcción de FTP Este plan es realmente sencillo para ser de Zwift, asi que felicitaciones por ello. Pero os llevan a realizar 4 minutos de esfuerzo en zona 3, antes de 5 minutos en la zona 4. Un paso en la dirección apropiada seria el invertir esto y realizar los esfuerzos en la zona 4 antes. Pero generalmente diría que os quedaseis con los esfuerzos en la zona 4. Especialmente en un entrenamiento que esta enfocado a desarrollar umbrales. Esencialmente con este entrenamiento, os estáis cansando con cosas en la zona 3 antes de llegar a la parte del entrenamiento que debe ser de alta calidad, que son los esfuerzos de zona 4. También veamos esta duración de intervalos, 4 minutos zona 3, y 5 min zona 4 lo mas alto la intensidad de los intervalos, lo mas corto deben ser. Así que no tiene ningún sentido que los intervalos de menor intensidad en zona 3, sean realizados a una duración menor que los intervalos de mayor intensidad en zona 4. Adicionalmente, este entrenamiento viene después de un día de base que incluía intervalos de zona 3. Este es el día de menor intensidad, así que el orden en el que se realizan debe ser invertido. Incluyendo todas las demás modificaciones que se deben realizar a cada entrenamiento. Encima de todo esto, el rodillo no es el mejor lugar para realizar esfuerzos de alta intensidad si no tenéis otra opción, y debéis hacer los esfuerzos de alta intensidad en el rodillo, entonces que así sea. Pero si tenéis la opción, siempre deberéis escoger fuera para los trabajos de alta intensidad. Cualquiera que usa un potenciómetro para montar en rodillos y afuera sabe que es mucho mas fácil poner potencia al montar afuera. Esto es por una variedad de razones, como motivación, sensación de camino, sobrecalentamiento al estar en los rodillos. El punto es que el entrenamiento va a ser de mas alta calidad si lo realizáis afuera. La mayoría de estas sesiones de Zwift de alta intensidad son entrenamientos que yo nunca consideraría hacer en los rodillos a menos que absolutamente debiera. Entonces como debe ser un plan de entrenamiento de calidad? Debéis tener 2 a 3 sesiones de intervalos por semana. Por ejemplo, usare un trabajador de 9-5, que tiene 1-2 horas para entrenar en semana, y puede ir a hacer recorridos largos en fines de semana. Buenos días para descansar con este horario son lunes y viernes. Para alternar entre alta intensidad-baja duración en lunes, miércoles, y jueves. Y un bloque de baja intensidad y mayor duración en sábado y domingo. Yo comenzaría con poner el intervalo mas intenso el martes, después del descanso del lunes Poner otra sesión menos intensa los sábados ya que el sábado sera una salida mas larga pero estaréis descansados después del viernes de descanso. El miércoles puede ser un dia de menor intensidad, o un dia de fondo dependiendo de la temporada, especificidad, etc. Jueves y domingo no deben tener ningunos intervalos el objetivo debe ser mantenerse en la zona de fondo, y adquirir horas en la bici. Si vosotros podéis hacer una salida muy larga el domingo es perfecto, porque hay beneficios de salidas largas que no se adquieren al hacer salidas cortas. Esta fue una sinopsis muy rápida de como planear una semana de entreno pero si queréis que vaya a mayor detalle tengo un video de como llegar a ser mas rápido en menos de 10 horas a la semana y dejare un enlace en la descripción abajo, o podéis pinchar el enlace en la parte superior. Esas son las razones para evitar realizar entrenamientos de Zwift Para repasar: los entrenamientos de Zwift son notoriamente sobre complicados y esta no es la formula secreta para el éxito solo esta diseñada para manteneros entretenidos mientras estáis en los rodillos los intervalos no deben ser complicados solo deben acumular tiempo en zonas determinadas por 90% del tiempo. Muchos de los planes de entrenamiento de Zwift tienen mucha intensidad, para la mitad del invierno cuando la temporada de competición esta aun lejos, y puede resultar en llegar a máximo muy temprano, o estancamiento en la mitad del verano. Si seguís un plan de entreno de Zwift durante la semana y luego montan durante los fines de semana. Podríais perder días valiosos de descanso, donde el cuerpo se repara y gana forma física, y podéis estar camino a sobre entrenamiento. Un plan de trabajo de Zwift no es individual, y hay un sinnúmero de factores que no están siendo considerados. El mayor siendo la especificidad para las competiciones aun cuando el plan declara ser especifico para Fondo o Gravel. El orden de los esfuerzos importa, y el 90% del tiempo con pocas excepciones, queréis realizar los mas intensos primero Zwift generalmente no sigue este principio tanto en los entrenamientos individuales como en los planes de entrenamiento. Finalmente, aunque estéis en la época del año donde queréis realizar alta intensidad generalmente no lo quieren hacer en los rodillos ya que la calidad va a sufrir Si absolutamente deben usar rodillos, por trabajo o clima, lo entiendo. Pero si tenéis la opción, escoged fuera para esfuerzos de alta intensidad. Solo quiero reiterar esto, no soy anti Zwift al contrario, Zwift hace un muy buen trabajo en mantener la motivación cuando debemos montar en casa pero me mantendría alejado de los entrenamientos, y los planes de trabajo. Gracias por visualizar el video, y espero que halláis encontrado esta información de utilidad si os ha gustado este video aseguraos de darle un like, compartirlo con un colega y suscribiros para mas consejos de entrenamiento. Si queréis ver mas contenidos de entrenamiento, seguidme en Instagram, Twitter y Facebook y si queréis seguir mi entrenamiento de cara a la temporada de competición próxima aseguraos de buscarme en Strava. Finalmente, si estáis buscando un entrenador, enviadme un mensaje a djhonson@trainright.com